【とうふ丼】腹ペコヴィーガンに捧ぐ！フワフワのおぼろ豆腐と舞茸そぼろの相性抜群どんぶり

とうふ丼は、温かいご飯の上におぼろ豆腐をそのまま乗せ、薬味やたれをかけて食べる、日本の家庭料理です。

具材や味つけのバリエーションも豊かで、好みに合わせて手軽に楽しめるのが魅力です。

今回ご紹介している、舞茸と大豆ミンチで作った「舞茸そぼろ」を冷蔵庫に常備しておけば、パッと準備できるので、忙しいときや疲れて料理をする気力がないとき、お腹がペコペコですぐに何か食べたいときなどに、うってつけの一品となっています。

とうふ丼はシンプルな見た目ですが、栄養は満点！おぼろ豆腐や大豆ミンチには、植物性タンパク質、カルシウム、鉄分、マグネシウム、亜鉛、ビタミンK、ビタミンBなど、ヴィーガンに必須のアミノ酸や栄養素が豊富に含まれています。

また、おぼろ豆腐は低カロリーでありながら満足感を得られる食材なので、体重管理をしているヴィーガンにもおすすめです。

旬に合わせて具材を変えれば、ヴィーガンの「通年メニュー」として活躍するレシピなので、ぜひ覚えて献立に取り入れてみてください。

とうふ丼の作り方

作り方① おぼろ豆腐を温める

ボールに豆腐をパックごと入れ、沸かしたての熱湯をひたひたに注いで温めておきます。ぬるくなったら熱湯を張り替えてください。

とうふ丼の豆腐は熱々である必要はなく、ほんのり温かければOKなので、熱湯に15分くらい沈めておけば充分です。

もし熱々の豆腐でとうふ丼を作りたい場合は、鍋にお湯を沸かしてその中にパックごと投入し、4～5分茹でて温めてください。

作り方② 舞茸そぼろの食材の準備をする

大豆ミンチをボールに入れ、ミンチが隠れる程度の熱湯を注いで軽く混ぜたら、そのまま約30分間（または冷めるまで）置いて戻します。

ざるにあけて戻し汁を捨て、新しい水を張ったボールの中にざるごと沈めて、ザブンザブンと4～5回振り洗いします。水を替えながらこれをあと2～3回繰り返して、乾燥大豆特有の臭みを抜きます。

ギューッと絞って水気をしっかりと切っておきます。

＊50gの乾燥大豆ミンチは、戻すと150gになります。

舞茸は、粗みじん切りにします。

器に醤油、酒、本みりん、素焚糖、昆布だしを入れ、よく混ぜて調味液を作ります。

作り方③ 舞茸そぼろをつくる

大豆ミンチ、舞茸、調味液を鍋に入れて中火で沸騰させ、そのまま沸騰をキープしながら完全に煮汁がなくなるまで煮詰めます。

ポロポロ食感が楽しい「舞茸そぼろ」の出来上がりです。

作り方④ とうふ丼のたれをつくる

耐熱容器に素焚糖、酒、本みりんを入れてよく混ぜ、ラップをせずに600Ｗのレンジで３分間加熱して、酒とみりんのアルコール分を飛ばします。

醤油と昆布だしを加えてよく混ぜ、ラップをせずに600Ｗのレンジで１分30秒加熱します。

とうふ丼のたれにするときは、これを希釈して使います。希釈の比率は、たれ１に対して水２の割合です。

作り方⑤ とうふ丼のトッピングの準備をする

今回天かすは、市販のものを使っています。

万能ねぎは、小口切りにします。

生姜は、皮を剥いて千切りにします。お好みで梅酢を小さじ１和えておくと、綺麗なピンク色の千切り生姜になります。

作り方⑥ とうふ丼を盛り付ける

まず、器にご飯をよそったら、真ん中におぼろ豆腐を乗せます。

その上に舞茸そぼろをたっぷりと振りかけます。

最後に天かすと万能ねぎを散らして、天辺に生姜を乗せたら、炒りごまを振りかけて完成です。

召し上がる直前に、たれを回しかけてください。

まとめ：植物性タンパク質も大豆イソフラボンもたっぷり摂れる「とうふ丼」で、ヴィーガンの食生活と健康をサポートしよう！

大豆製品に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに構造が似ているので、一般的に女性の骨粗鬆症や更年期障害に対して効果が謳われていますが、実際は男性の前立腺肥大や薄毛予防にも効果が期待できます。

今回のレシピで使用している250gのおぼろ豆腐には45.8mg、50gの大豆ミンチには25mgの大豆イソフラボンが含まれており、更年期障害や前立腺肥大予防のための一日のイソフラボン摂取目安量の40～50mgをクリアしています。

また、おぼろ豆腐250gのタンパク質量は14g、大豆ミンチ50gのタンパク質量は23gで、一食のタンパク質摂取目安量の20gも満たしています。

ヴィーガンのタンパク質供給源として、大豆製品は非常に適しています。男女問わず、さまざまな健康効果が期待できるこの簡単レシピを、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。

これからも、さまざまな「簡単に作れるヴィーガンレシピ」をご紹介していきますので、『菜食双子』にまた遊びに来てくださいね。

最後までお読みいただき、誠にありがとうございました。