菜食料理人が教える｜ヴィーガンがタンパク質不足にならない食べ方

現代社会では「タンパク質＝動物性食品」という図式ができあがっているため、動物性食品を一切食べないヴィーガンは、タンパク質不足になると信じられています。

しかし実際のところ植物にもタンパク質は豊富に含まれているので、毎日植物性食品をしっかりと食べていれば、ヴィーガンがタンパク質不足になることは決してありません。

ただ、食べ方に以下のようなコツが要ります。

めんどくさそうですが、一度理解してしまったらなんてことありません。ヴィーガンとして生きていくためには必要な知識ですので、ぜひ覚えていただけたらと思います。

本日は、菜食料理人でヴィーガン歴15年以上の双子が、「ヴィーガンがタンパク質不足にならない食べ方」について詳しく解説いたします。

タンパク質を食べるのは、必須アミノ酸を得るため

タンパク質は20種類の「アミノ酸」と呼ばれる小さな分子が連なってできています。

20種類の内、体内で合成できる11種類を「非必須アミノ酸」と呼びます。

体内で合成できず、食事から摂取する必要がある９種類を「必須アミノ酸」と呼びます。

人間が「タンパク質の豊富な食品」を食べなければならない理由は、体内でタンパク質を合成するのに必要な「必須アミノ酸」を摂取するためです。

食事から摂ったタンパク質は胃や腸で消化され、アミノ酸に分解されます。

体はこれらのアミノ酸を使い、筋肉、骨、軟骨、ホルモン、酵素、免疫細胞、DNA、赤血球、リンパ液、髪、皮膚などを形成したり修復したりしながら、体の健康を維持し続けています。

ここであなたに知ってもらいたいのは、体内で使われるアミノ酸が「動物由来か」「植物由来か」で区別されることはなく、どちら由来のアミノ酸でもOKということです。

どちら由来のアミノ酸でもいいならば、世間で言われている「植物性タンパク質しか食べないヴィーガンはタンパク質不足になる」というセオリーは成立しないことになります。

動物性のタンパク質は「植物由来」

植物は、土壌中の硝酸塩やアンモニウムなどの無機窒素化合物を根から吸収し、それらを使ってアミノ酸などの有機窒素化合物を作り「タンパク質を合成（窒素同化）」します。

家畜に与えられるエサは、この窒素同化によって合成された植物性のタンパク質（草、豆、トウモロコシ、穀物など）であり、動物たちは「植物が合成したタンパク質」を食べてアミノ酸に分解し、それを使って体内で新しいタンパク質を合成しています。

つまり動物性のタンパク質は、元をたどれば植物が作り出したタンパク質だということです。

植物が動物性タンパク質の「源（みなもと）」であり、肉、卵、乳製品などすべての動物性タンパク質は「植物由来」なのです。

世間では「ヴィーガンになるとタンパク質が不足する」と言われていますが、タンパク質の真の源である「植物」を食べているヴィーガンが、タンパク質不足になるはずがありません。

地球上の大型の哺乳類（象、馬、ゴリラ、サイ、キリン、カバ、ラクダ、バイソン、牛、カンガルーなど）は、植物からタンパク質を得て、大きくて立派な体を維持しています。

植物からタンパク質を合成できるのは、草食動物だけの特権ではありません。草食動物と同じく長い腸を持つ人間も、食べた植物を消化してアミノ酸に分解し、タンパク質に合成することができるのです。

植物性タンパク質は、動物性タンパク質よりも健康に良い

「植物性タンパク質」と「動物性タンパク質」には明らかな違いがあります。次にそれぞれの特徴をご紹介します。

これらの特徴からも分かるように、「植物性タンパク質」の方が「動物性タンパク質」よりも、人の健康に貢献しているのです。

このことを証明した医師たちの講演動画がありますので、以下にご紹介します。気になった動画がありましたら、ぜひご視聴ください。＊自動翻訳機能あり

動画の中で医師たちが薦めている「プラントベース食」とは、不自然な加工食品（植物油も含む）を一切使わずに、自然な食材（野菜、果物、豆類、大豆製品、ナッツ・シード、全粒穀物、海藻、きのこ）だけを使って作る「完全菜食」のことです。

「完全なタンパク質」と「不完全なタンパク質」という迷信

肉・魚・卵・乳製品などの動物性タンパク質には、人間の体では合成できない９種類の必須アミノ酸がすべて十分な量で含まれているため、「完全なタンパク質」と呼ばれています。

植物にも９種類の必須アミノ酸は含まれていますが、植物の種類によって含有量の比率が大きく異なるので、「不完全なタンパク質」と呼ばれています。

例えば、穀物にはリジンが少なく、メチオニン、トリプトファン、システインが多く含まれています。反対に豆類にはメチオニン、トリプトファン、システインが少なく、リジンが多く含まれています。

そのため今までのヴィーガンは、穀物と豆類を組み合わせて同時に食べることで「完全なタンパク質（９種類の必須アミノ酸が均等に含まれた状態）」にするよう指導されてきました。

社会学者によって広められた「完全なタンパク質」という考え方

まだ栄養学の研究が発達していなかった1971年、社会学者のフランシス・ムーア・ラッペによって『Diet for a Small Planet（小さな惑星のための食事）』という本が出版されました。その本で彼女は、

という持論を発表したのです。この「完全なタンパク質」の考え方は人々の興味を引き、瞬く間に世界中に広まっていきました。

しかしラッペは「飢餓の撲滅に取り組んでいた社会学者」であり、医師でもなければ栄養士でもなく、生理学者でもありません。

この「完全なタンパク質」のセオリーに科学的根拠はなく、世界の飢餓を解決しようとして編み出した彼女独自のアイデア（肉や乳製品からタンパク質を摂れない発展途上国の人たちが、安く大量に栽培できる大豆や穀物などの植物からタンパク質を摂る方法）だったのです。

ラッペはのちにこの考えを撤回して訂正し、

植物性タンパク質には９種類の必須アミノ酸を含めたすべてのアミノ酸が含まれており、一日に必要なカロリーを摂取すれば特定の食材を組み合わせて食べなくても、推奨摂取量をはるかに超えたタンパク質（アミノ酸）を摂ることができる。

と述べています。

しかしメディアによって爆発的に普及してしまった「完全タンパク質」のセオリーは、そう簡単に取り消すことはできません。

残念なことに「完全タンパク質と不完全タンパク質」の迷信は、未だに人間生理学の教科書などに記載されており、栄養学科や医学部の授業で教えられ続けています。

多種多様な植物を食べて十分なカロリーを摂れば「完全なタンパク質」になる

植物性のタンパク質には９種類の必須アミノ酸がすべて含まれていますが、比率は均等ではなくバラバラです。

それにも関わらず、ヴィーガンが「完全なタンパク質」を気にする必要がないのは、ヴィーガン食が「多種多様な植物を満遍なくバランスよく食べる」という食事法だからです。

わざわざ特定の植物を組み合わせて同時に食べたりしなくても、一日を通してさまざまな種類の植物からカロリーをしっかりと摂っていれば、足りないアミノ酸は補い合いながら補充されます。

バランスの取れたヴィーガン食を毎日食べている限り、９種類すべての必須アミノ酸の必要量は勝手に満たされて「完全なタンパク質」になっているというわけです。

ジャンクフードヴィーガン、ローフード、フルータリアン、小食は、タンパク質が不足しやすい

タンパク質の真の源である「植物（野菜、豆類、大豆製品、ナッツ・シード、全粒穀物）」を、体が満足するまでしっかりと食べ、一日の摂取カロリーをきちんと摂っている限り、ヴィーガンがタンパク質不足になることは絶対にありません。

しかし、ヴィーガン用のジャンクフードやスナックばかりを食べたり、ローフード（生食）やフルータリアン（果物食）などの偏った食事法を実践したり、もともと小食で必要な摂取カロリーが摂れなかったりする人は、タンパク質が不足しやすい傾向にあります。

タンパク質が不足すると体内で合成や代謝が正常にできなくなるため、さまざまな不調が出てきます。

もしヴィーガン食を始めて上記のような症状が現れたら、食事にタンパク質が足りていない可能性があります。タンパク質の豊富な「豆類、大豆製品、ナッツ・シード、全粒穀物」を中心に食べるよう心がけ、一日のタンパク質必要量（次章を参照）をしっかりと満たすようにしてください。

小食すぎて食事から十分なタンパク質が摂れない場合は、ヴィーガンプロテインを利用することもできます。

ヴィーガンの１日に必要なタンパク質量

植物性タンパク質は、動物性タンパク質に比べて吸収率（生体利用率）が低いとされており、それには２つの理由があります。

しかしこの問題は簡単に解決できます。植物性タンパク質を普通よりも少し多めに摂ればいいのです。

一般の１日のタンパク質推奨摂取量は体重１キロにつき0.8gなので、ヴィーガンは体重１キロにつき0.9gのタンパク質を摂取するようにします。

例えば体重50キロの人は、毎日45gのタンパク質が必要となります。この「g」は食材の重さではなく、食材に含まれるタンパク質含有量（次章を参照）のことですのでご注意ください。

ヴィーガンは一日の総摂取カロリーの10～15%をタンパク質から摂取することが奨励されています。

タンパク質１gには４kcalが含まれているので、例えば体重50キロのヴィーガンのタンパク質必要量45gのカロリーは、「45×４＝180」で180kcalとなります。

ヴィーガンのタンパク質食材リスト

以下のボックスを開けていただくと、植物性食品それぞれのタンパク質含有量を調べることができます。ヴィーガンのタンパク源にどんな食材が使えるのかをご確認ください。

タンパク質が豊富な「ヴィーガン食の献立」を立ててみよう

ヴィーガンがタンパク質不足にならないためには、献立を計画することが重要です。

前章の「タンパク質含有量リスト」を参考にしながら、自分に必要な量のタンパク質（体重１キロにつき0.9g／例：体重50キロの人は45g）を賄える食材を選びます。

むずかしい顔をしてリストとにらめっこするのではなく、「気楽に、楽しく、食べたいものを考える」といった作業です。

双子は１日の献立を次のように立てています。とても簡単なやり方なので、ぜひ参考にしてみてください。（下のメニューは、双子のある日の実際の献立です。）

まず、明日食べたいと思うメニューを書き出します。

このメニューにタンパク質が豊富な食材を当てはめていきます。＊太字はタンパク質を多く含む食品

そして翌日このメモを参考にしながら、料理を作っていくだけです。

ご覧になればお分かり頂けるように、タンパク質が豊富な食材には、キッチンに「常備しておけるもの」がたくさんあります。

上記の献立も、生鮮食品はバナナ、リンゴ、アルファルファ、アボカド、トマト、人参、セロリ、玉ネギ、ニンニク、青とうがらし、じゃが芋、カリフラワーだけで、残りはすべて常備食品です。

キッチンの棚をヴィーガンの常備食材で満たしておけば、どんな時でもパパッと作れて、タンパク質をはじめとする必須栄養素もしっかりと摂ることができます。

必要となるヴィーガンの食材については『【菜食料理人が教える】ヴィーガンが食べられる食材一覧｜買い物リスト付き』の記事で詳しく解説していますので、ご参考にしてみてください。

まとめ：人間は植物性タンパク質を食べて生きる「草食動物」

今回は、「ヴィーガンがタンパク質不足にならない食べ方」について解説しました。

人間は生理学的または解剖学的には草食動物で、肉食動物ではありません。人間が雑食動物でもないのは、雑食性の熊やアライグマが肉食性の動物と同じ生理学的特徴を持っていることからも明らかです。

人間は肉を「食べることが可能」なだけであって、ライオンや猫のように肉を「食べなければ死んでしまう」わけではありません。

動物性食品によって、心血管疾患、脳卒中、糖尿病、癌、アルツハイマー病などの病気が引き起こされるのは、動物の肉や乳や卵が「本来人間が食べるべき食べ物ではない」からです。

こちらの動画「SCAVENGERS or HERBIVORES? （人間は雑食なのか草食なのか？｜ミルトン・ミルズ医学博士）」（上映時間：10分35秒・自動翻訳機能あり）」では、人間が本来草食動物である理由が詳しく解説されているので、ご興味があればご覧ください。

「植物」は草食動物と人類にとって、偉大なタンパク質の供給源です。その「植物」を毎日たっぷりと食べている限り、ヴィーガンがタンパク質不足になることは決してありません。

どうぞ安心してヴィーガン食をお楽しみください。

最後までお読みいただき、誠にありがとうございました。