【ミネストローネ】栄養たっぷりで大満足！ヴィーガンの心も体も温める具だくさんスープ

ミネストローネは、季節の野菜、豆、パスタをたっぷりと使った、イタリア発祥の栄養満点スープです。

「スープ」という意味のイタリア語「ミネストラ（Minestra）」が語源のミネストローネの歴史は古く、紀元30年に出版された古代ローマ時代の料理本には、すでに初期バージョンが記述されています。

その後、中世以降に新大陸からトマトが伝来したことにより、現在の「トマトベースのミネストローネ」へと進化し、今ではイタリアだけでなく世界中の人たちに愛される定番料理となりました。

ミネストローネは栄養価のバランスが良く、野菜からはビタミンや食物繊維を、豆からはタンパク質を摂取でき、健康志向のヴィーガンに最適の一品となっています。

あり合わせの食材でも簡単に作れるので、冷蔵庫の食材整理をしたいとき、食費を節約したいとき、献立が思いつかないときなどに重宝するレシピです。

ぜひ今年の冬は、体を内部から温めてくれるミネストローネを食べて、心も体もポカポカのヴィーガンになってください！

ミネストローネの作り方

作り方① 野菜と豆を準備する

玉ねぎ、人参、じゃが芋は皮を剥いて、１センチの角切りにします。

セロリは１センチの角切りにします。

ホウレン草はよく洗って泥を落とし、1.5センチ幅に切ります。

ニンニクは皮を剥いて、みじん切りにします。

カリフラワーは花の部分を茎から切り取り、1.5～2センチの大きさに分けます。

白いんげん豆は缶汁ごとボールにあけ、流水で泡が出なくなるまで洗ったら、ザルにあけて水気をよく切ります。

＊茹で豆をしっかりと洗うことで、茹で汁に溶け出したサポニンやオリゴ糖などの「お腹を張らせる成分」を取り除くことができます。

作り方② 野菜を炒める

鍋に油を熱し、玉ねぎ、ニンニク、ベイリーフ、塩を入れて、玉ねぎが透明になるまで炒めます。

人参とセロリを加えて、野菜に火が通るまで10分くらい中火で炒めます。

作り方③ 野菜をブイヨンで煮込む

水、ブイヨン、昆布だし、素焚糖、カットトマト、トマトペースト、豆、タイム、オレガノ、黒コショウ、塩を加えてよく混ぜ、蓋をして中火で沸騰させたら弱火にし、20分間コトコトと煮込みます。

カリフラワーとじゃが芋を加えてよく混ぜ、蓋をして中火で沸騰させたら弱火にし、５分間煮込みます。

作り方④ パスタを加えて煮込む

パスタを加えてよく混ぜ、蓋をしてパスタが柔らかくなるまで、さらに弱火で10分間コトコトと煮込みます。

作り方⑤ 植物性チーズを加える

植物性チーズを加えて、溶かしながらよく混ぜます。

作り方⑥ ホウレン草を加える

ホウレン草を加えてよく混ぜ、蓋をして葉がしんなりするまで弱火で2～3分煮込みます。

最後に味を見て足りなければ、塩、コショウ、素焚糖などを足して調節してください。

器に盛り付けて、上にオリーブ油を回しかけ、植物性チーズを振りかけて完成です。

まとめ：簡単で、健康的で、経済的な「ミネストローネ」を定番メニューに加えて、ヴィーガンライフをもっとイージーに！

ミネストローネの最大の魅力は、「食材を選ばない（どんな食材でもOK）」という柔軟性にあります。

今回ご紹介した材料のほかにも、ブロッコリー、かぼちゃ、ズッキーニ、ナス、パプリカ、キャベツ、レタス、インゲン、さつま芋、ねぎ、キノコ類、カブ、レンコンなど、どんな野菜を使っても美味しく作ることができます。

豆も、キドニー豆、ひよこ豆、レンズ豆、黒豆、グリーンピースなど、お好きなものをお使いください。

シンプルで簡単、安価な材料、食材の組み合わせは無限大、高い栄養価と満足感、体を温めて新陳代謝を活性化など、これほど長所が揃った料理はなかなかありません。

紀元前２世紀から2000年ものあいだ愛され続けている理由も、こんなところにあるのではないでしょうか。

時代を超えた人気料理「ミネストローネ」を、ぜひ定番メニューに取り入れてみてください。

あなたのヴィーガン食生活が、もっと簡単に、もっと健康に、もっと経済的になるはずです。

これからも、さまざまな「簡単に作れるヴィーガンレシピ」をご紹介していきますので、『菜食双子』にまた遊びに来てくださいね。

最後までお読みいただき、誠にありがとうございました。