ヴィーガンの鉄分不足を予防する｜鉄欠乏性貧血にならない食べ方

鉄分を豊富に含む植物性食品には、大豆ミート、レンズ豆、白米、カシューナッツ、ゴマ、ホウレン草、クコの実、キクラゲ、青のり、カレーパウダー、ダークチョコレートなどがあります。これらはほんの一例で、ヴィーガンの鉄分源になる植物はまだまだたくさん存在しています。

しかし、これほど多くの植物に鉄分が含まれているにも関わらず、ヴィーガンになると鉄分不足になり、鉄欠乏性貧血に陥ってしまう人がいます。

その主な理由は、動物性食品に含まれる鉄分の「ヘム鉄」に比べて、植物に含まれる鉄分の「非ヘム鉄」の吸収率があまり良くないからなのですが、次のような「ちょっとした工夫」で、簡単に非ヘム鉄の吸収率をアップさせることができます。

これらの方法を実践することで、ヴィーガンの「鉄分不足からくる鉄欠乏性貧血」のリスク回避が可能となるのです。

本日は、菜食料理人でヴィーガン歴15年以上の双子が、「ヴィーガンの鉄分源」と「ヴィーガンが鉄分不足にならない食べ方」について詳しく解説いたします。

鉄分は人の体に欠かせない「必須ミネラル」

鉄分は人体に「必須」のミネラルであり、体は鉄分を使って２種類のタンパク質「ヘモグロビン」と「ミオグロビン」を作っています。

体内にある鉄分の量は、男性：3～4g、女性：2.5～3.5g、子供：3g以下で、そのうちの70％は血液中に（主にヘモグロビンとして）存在しています。

残りの30％は「貯蔵鉄」として筋肉、骨髄、肝臓、脾臓に蓄えられており、体の鉄分レベルが低下したときに、鉄分のバランスを維持するために使用されます。

鉄分は体内で合成できないので、食べ物から摂取する必要があります。

ヴィーガン初心者に多い鉄欠乏性貧血

ヴィーガン食を始めると、牛肉や豚肉、臓物や魚介などを食べなくなるので、それらから得ていた鉄分は植物で補ってやらなければなりません。

しかしヴィーガン食を始めたばかりの頃は、どの植物性食品が「鉄分が豊富」なのかを知らない方がほとんどです。そのため一日の鉄分必要量を満たすことがなかなかできず、鉄分が不足した状態になってしまうのです。

巷でよく言われる「ヴィーガンになると貧血になる」の「貧血」とは、鉄分が不足して起こる「鉄欠乏性貧血」のことを指しています。

つまり、鉄分が不足すると体は十分なヘモグロビンを生成できず、体の組織に酸素を運ぶ赤血球が足りなくなって、鉄欠乏性貧血を引き起こすというわけです。

動物性のヘム鉄と、植物性の非ヘム鉄の違い

食事から得られる鉄分には、「動物性のヘム鉄」と「植物性の非ヘム鉄」があります。

この２つの鉄は、どちらも「血液の健康を維持し、体の隅々に酸素を運ぶ」という機能を持っています。

ただ一つ違うのは、「動物性のヘム鉄」は「植物性の非ヘム鉄」に比べて体への吸収効率が非常に高いということです。

「ヘム鉄の吸収効率は非常に高い」というと、とても良いことのように聞こえますが、必ずしもそうではありません。

「ヘム鉄」よりも「非ヘム鉄」の方が吸収量を抑制できる

鉄分の吸収を調節するホルモンの「ヘプシジン」には、体内の鉄分バランスを維持して鉄過剰を防ぐという大切な役割があります。

ヘプシジンは「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」両方の吸収量をコントロールしますが、その抑制効果はヘム鉄よりも非ヘム鉄の方が高くなっています。

過剰に摂ってしまった鉄分を体外へ排出する機能には限界があるため、鉄分を必要以上に吸収しないことが重要なのです。

過剰な鉄分は体内に蓄積し、鉄過剰症や鉄中毒を引き起こす可能性があるからです。

特に鉄過剰症（二次性ヘモクロマトーシス）になった場合、心臓、肝臓、膵臓などの臓器に重大な損傷を招くので注意が必要です。

貯蔵鉄の量に応じて「非ヘム鉄」の吸収は増減する

体は必要に応じて、食事からの「非ヘム鉄」の吸収を調節しています。

体に貯蔵鉄が十分にあるときは非ヘム鉄の吸収量が減少し、反対に不足しているときは吸収量が増加するのです。

この「非ヘム鉄の吸収を調節するメカニズム」により、鉄過剰症や鉄中毒のリスクを減らすことが可能になります。

次の動画では、臨床栄養学の専門医マイケル・グレガー医師による「ヘム鉄と非ヘム鉄の安全性」についての解説がご覧いただけます。

（上映時間：4分26秒）＊自動翻訳機能あり

非ヘム鉄はヘム鉄よりも劣っていると言われていますが、実際は「鉄分の吸収調整能力」を持ち、人体を鉄過剰にさせない安心安全な鉄分なのです。

ヴィーガンの鉄分必要量は通常の1.8倍

鉄分の生体利用率（体への吸収率）は、動物性のヘム鉄で15～40％、植物性の非ヘム鉄で1～15％です。

ヘム鉄に比べると、非ヘム鉄の生体利用率はあまり良くありません。要因はさまざまですが、その中の一つに「反栄養素」の影響があります。

反栄養素は、非ヘム鉄をはじめとするミネラルの吸収を阻害して、生体利用効率を低下させてしまうのです。

しかし、反栄養素が「悪い」というわけではありません。

植物にとっては「細菌感染」や「昆虫の食害」から守ってくれるありがたい存在ですし、人間の健康にとっても以下のようなメリットがあります。

反栄養素は確かに鉄をはじめとするミネラルの吸収を阻みますが、この「鉄分の吸収阻害問題」は、ヴィーガンが通常の1.8倍の量の鉄分を摂取し、鉄分の吸収率を上げる方法（次章を参照）を行うことで解決するので、心配はいりません。

以下の数値は、一般の鉄分必要量を「ヴィーガン用」に1.8倍したものです。ヴィーガン食を始めたら、この数値の摂取を目標にしてください。

鉄分の吸収率を上げる５つの方法

鉄分の吸収を上昇させる方法には、次の５つがあります。

それでは、一つずつ解説します。

方法① ビタミンCを含む食品を一緒に食べる

鉄分が豊富な食品とビタミンCが豊富な食品を一緒に食べると、鉄分の吸収率が向上します。

ビタミンCは、非ヘム鉄を捕らえて体が吸収しやすい形で貯蔵するので、鉄分の吸収を強力に促進できるのです。

ふだん草、ホウレン草、ケール、チンゲン菜、ブロッコリー、じゃが芋、さつま芋、赤キャベツ、芽キャベツ、マンゴー、キウイ、パイナップルなどは、鉄分とビタミンCの両方を含むため、おすすめの食材です。

方法② 食事中にコーヒーや紅茶を飲まない

コーヒーや紅茶に含まれるカフェインやタンニン（ポリフェノールの一種）は、非ヘム鉄の吸収を最大90％も減少させてしまいます。

食事中はもちろんのこと、食事の前後1時間は飲まないようにします。（それ以外の時間に飲むのはOKです。）

以下の飲みものにも、カフェインやタンニンが多く含まれているので、食前、食中、食後は避けて飲むようにしてください。

方法③ 浸水・発芽・発酵・加熱させる

穀物や豆類を水に浸したり、発芽させたり、発酵させたり、加熱したりすると、反栄養素のフィチン酸やシュウ酸との結合が切れて、鉄分が吸収されやすくなります。

方法④ 葉物野菜は茹でてから水にさらす

濃い緑色の葉物野菜は、茹でてから水にさらすとシュウ酸含有量が減少するので、鉄分の吸収率が向上します。

方法⑤ 銅を含む食品を一緒に食べる

銅には、体が鉄分を吸収するのを助ける働きがあります。

そのため銅が不足すると、体が鉄分を吸収する量が減り、鉄欠乏性貧血を引き起こす可能性があるのです。

銅が豊富な食材を一緒に食べることで、鉄分の吸収率を上げることができます。

非ヘム鉄を多く含む植物性食品

鉄分の豊富な食材を、毎食（３回）に取り入れるようにします。このとき必ず「ビタミンC」や「銅」が豊富な食材と一緒に食べるようにしましょう。

ヴィーガンの一日の鉄分必要量を参考にして、どの食材をどのくらい摂取するか（だいたいでいいので）計算してみてください。

以下のボックスを開けると、それぞれの食材の鉄分含有量を調べることができます。

鉄分の過剰摂取は危険：ヴィーガンは鉄サプリに注意！

鉄分は、酸素輸送やエネルギー生成などのさまざまな生理学的プロセスに関与しているため、人体にとっては必須の栄養素です。

その一方で、鉄分には「酸化促進剤」としての作用もあります。

そのため鉄分を過剰に摂取してしまうと、酸化促進作用による活性酸素種(ROS)や酸化ストレスの生成を引き起こし、体の細胞や組織に損傷を与える可能性があるのです。

鉄分の１日あたりの耐容上限量は45mgです。

ヴィーガン食でこの量を超えることはありませんが、鉄サプリからなら簡単に超えることができます。

鉄分が豊富な植物性食品を毎日摂っていれば、ヴィーガンに鉄サプリは必要ありません。

しかし「ヴィーガンは鉄分不足で貧血になりやすい」という情報によって、安易に鉄サプリを使用する人がたくさんいます。

どうしても鉄サプリを摂りたい場合は、必ず医師に相談してから摂取するようにしてください。素人判断は非常に危険です。

まとめ：ヴィーガンが「鉄分が豊富な植物」を食べるときには吸収率を高める方法を実践し、鉄欠乏性貧血を予防しよう！

今回は「ヴィーガンの鉄分不足を予防して、鉄欠乏性貧血にならない食べ方」について解説しました。

鉄欠乏性貧血は世界で最も一般的な症状であり、吸収効率の高いヘム鉄が含まれた動物性食品を食べていても発症する人は大勢います。

つまり誰であれ、「鉄分の吸収を良くする努力」をしなければ、肉食者であってもヴィーガンであっても、鉄分不足からくる貧血を発症してしまうということです。

非ヘム鉄は「吸収率があまり良くないだけ」で、決して劣っているわけではありません。食べ方次第で非ヘム鉄の吸収率は上昇し、鉄分不足は回避できることを覚えておいてください。

この記事を読まれたあなたは、もう二度と「ヴィーガンは赤身の肉や魚を食べないから、鉄分が不足して貧血になる」という嘘に惑わされることはないでしょう。

ぜひ「鉄分の吸収率を上げる方法」をお試しいただき、貧血フリーのヴィーガン生活を楽しんでもらえたら嬉しいです。

最後までお読みいただき、誠にありがとうございました。