【菜食料理人が教える】ヴィーガンが食べられる食材一覧｜買い物リスト付き

ヴィーガンが食べられる食材は、野菜、果物、豆・大豆製品、ナッツ・シード、穀物、きのこ、海藻、代替え食品、油、ハーブ・スパイス、スーパーフードです。また、動物性の原材料や動物由来の添加物を使用していない調味料や加工食品、スナックやお菓子なども食べることができます。

本日は菜食料理人の双子が、「ヴィーガンは何を食べるのか」について詳しく解説いたします。

ヴィーガンが食べられるもの一覧

ヴィーガンが食べられるものは、次の13個です。

それでは、一つずつご紹介します。

① 野菜

野菜を使いきれないときは、一度茹でたり蒸したりしてからすぐに冷凍してください。冷凍した野菜はスープや炒め物に凍ったまま使用できます。

冷凍に向かないサラダ用の葉物野菜はスムージーの材料としてお使いください。バナナやベリーなどを加えると野菜の青臭さが消えて美味しくいただけます。

② 果物

冷凍フルーツは熟した新鮮な状態のときに冷凍されているので、生のものよりも栄養価が高い場合があります。

特にベリーは果物の中で抗酸化作用が最も高いと言われているので、冷凍のベリー（ストロベリー、ラズベリー、ブルーベリー）は常備しておくことをおすすめします。

シュガースポットが出た安売りバナナをたくさん買ってきて、皮をむいてから冷凍しておくと、スムージーやアイスクリーム、マフィンやケーキなどのレシピに使えて便利です。

③ 豆・大豆製品

豆類を食べるとお腹が張ってしまう方は、小さいサイズの豆（レンズ豆、赤レンズ豆、皮なし緑豆）がおすすめです。

缶豆の場合はざるにあけ、流水でよく洗ってから使うようにするとお腹の張りが軽減されます。

それでもお腹が張ってしまう場合は、『ヴィーガン食でお腹が張る｜簡単な８つの対処法と９つの予防法』の記事をお読みいただき、ぜひ対処法を試してみてください。

④ ナッツ・シード

中でもヘンプシード、アマニ、チアシード、クルミには「α-リノレン酸（ALA）」が含まれており、体内でオメガ３のEPAとDHAに変換されるので、ヴィーガンの食事に積極的に取り入れてほしい食材です。

⑤ 穀物

スペルト小麦、テフ、アマランス、キノアなどは、他の穀物よりも多くのタンパク質（１カップに8～10g）を含んでいます。

特にキノアには９種類の必須アミノ酸が含まれており、料理にもお菓子作りにも使うことができるグルテンフリーの万能穀物です。

⑥ きのこ

きのこは冷凍できるので、買ってきたら小分けにして袋に入れ、冷凍庫で保存します。料理するときは冷凍のまま使えて便利です。

⑦ 海藻

海藻類を食べ過ぎるとヨウ素の摂取過剰になり、甲状腺の機能を低下させる可能性があるので、週に3～4回を目安に食べるようにしてください。

⑧ 代替え食品

植物ミートには冷凍商品、パウチ惣菜、乾燥大豆ミンチ、乾燥大豆ブロック、大豆のハムやソーセージなどいろいろあります。

特にセイタン（小麦グルテン）で作られたものには鉄分、カルシウム、リンが豊富で、タンパク質も100g中に20g含まれており、動物の肉となんら変わらない栄養素を摂取することができます。

植物性ミルクは牛乳とまったく同じに使用することができ、そのまま飲んでも、料理やお菓子作りに使っても、全く問題ありません。ちなみにタンパク質を多く含むのは豆乳とオートミルクで、栄養価が高いのはヘンプミルクです。

海外のものに比べると、日本の植物性チーズやバターはまだ発展途上中ですが、雰囲気を味わいたい方にはおすすめです。

⑨ 調味料

調味料を購入する前には、必ず原材料を確認してください。思わぬところに動物性原料が使われている場合があります。

例えば、だし入り味噌、麺つゆ、顆粒だしには魚の成分が含まれています。オイスターソースは牡蠣、しょっつる、ナンプラー、ニョクマムは魚が原料なのでご注意ください。

⑩ 油

油は脂溶性のビタミンA、D、E、Kの吸収を助けるので、毎回の食事に少量の良質な油を加えてください。

調理するときには過熱に強く酸化しづらい油（調理用）を使い、サラダなど生で食べるときには熱に弱い油（生食用）を使います。

⑪ ハーブ・スパイス

ハーブやスパイスを加えることで、同じ食材でもまったく違った風味の料理になり、ヴィーガンレシピの幅が広がります。

また、ハーブやスパイスには消化を助ける作用があり、豆を食べたときに起こるお腹の張りも抑えてくれます。食後にハーブやスパイスにお湯を注いで15分抽出したものを飲んだり、スパイスの粒をそのまま噛んだりしてみてください。

⑫ スーパーフード

スーパーフードとは「サプリメントと食品の中間」のような、栄養成分を高濃度で含む食材のことです。パウダー状なので、スムージーや水に溶かしたり、お菓子や料理に加えたりして使用します。

以下のボックスを開けていただくと、各スーパーフードの特徴を調べることができます。

⑬ ヴィーガンのおやつ

ヴィーガンが日本のスーパーやコンビニで、手軽におやつを買うことは簡単ではありません。

上記のリストはヴィーガンでも食べられる商品ですが、一応購入前に原材料や添加物を確認することをおすすめします。

ヴィーガンが注意するべき添加物については、『【完全版】ヴィーガンは気をつけよう！動物由来の食品添加物一覧』で詳しく解説していますので、ご興味があれば併せてご覧ください。

ヴィーガン食材が買えるお店

双子がヴィーガン食材を買うときに、よく利用するネット通販をご紹介します。

これらのお店は「ヴィーガン専門店」ではないため、動物性食材を使った商品もあります。なのでカートに入れる前に必ず成分表示を確認してください。

ヴィーガンの買い物リスト

まとめ：ヴィーガンは、100％植物由来の食品を食べる

今回は、「ヴィーガンが食べられる食材」についてご紹介しました。

食糧の買い出しに行って迷ったときは、次の言葉を思い出してください。

ヴィーガンは、動くものと動くものから出てきたものは食べない。

動くものとは「食肉と魚介類」で、動くものから出てきたものとは「牛乳・乳製品、卵・卵製品、ハチミツ・ミツバチの生産物」です。

ヴィーガン食初心者の人が、スーパーで売っている加工食品を判断するのは難しいので、初めのうちはなるべく自然の食材を選ぶことをおすすめします。

どうしても加工食品を食べたい場合は、「ヴィーガン」と表示されたものを買うようにしてください。普通のスーパーに売っていなくても、前述したネット通販で購入することができます。

この記事の食材リストが、ご参考になれば嬉しいです。

どうぞ「動物にも、環境にも、健康にも優しいヴィーガン食」を、思いっきり楽しんでください。

最後までお読みいただき、誠にありがとうございました。