【カリフラワーライス】スパイス香る！グレインフリーのインド風ヴィーガンピラフ

カリフラワーライスとは、生のカリフラワーを米粒大に刻んで作る「お米の代替え」のことです。穀物を食べない「グレインフリー」や、炭水化物を制限する「低炭水化物ダイエット」を実践している人たちの間で人気が高まっています。

カリフラワーは味が控えめで、加熱後の食感も「柔らかめのご飯」に似ているため、お米の代用としては最適。しかもカロリーはご飯の77％オフ！さらにビタミンC、食物繊維、カリウム、葉酸など、ヴィーガンの健康維持には欠かせない栄養素も豊富に含まれています。

今回ご紹介するレシピでは、カリフラワーライスをベースにたっぷりの野菜と豆、７種類のスパイスと生コリアンダーを加え、スパイシーなインド風に仕上げました。これ一皿で栄養バランスも満足度も抜群です。

植物しか食べないヴィーガンにとって、穀物制限のある食事は難しく感じるかもしれませんが、お米の代用になるカリフラワーライスを知っていれば、新しい料理の可能性が広がるでしょう。

ヘルシーでスパイシー、そして美味しい「カリフラワーライス」を、あなたのヴィーガンレシピのレパートリーに加えて、健康的で満足度の高いヴィーガン食生活をお楽しみください。

カリフラワーライスの作り方

作り方① 野菜とスパイスを準備する

カリフラワーは外側の葉を切り落として小分けにし、フードプロセッサーに入れて、米粒の大きさになるまで刻みます。

プロセスし過ぎるとドロドロになってしまうので、３秒押して止めて、３秒押して止めて、というように、小刻みにプロセスするとやり過ぎを防げます。

フードプロセッサーがない場合は、おろし器で粗くすりおろしても、包丁でみじん切りにしてもOKです。

玉ねぎは、みじん切りにします。

生姜とニンニクは、すりおろします。

じゃが芋は皮を剥いて、１センチのダイス切りにします。

人参は皮を剥いて、おろし器でおろします。

ホウレン草は、葉の部分を千切りにします。

ひよこ豆は茹で汁を捨ててからボールに入れ、泡が出なくなるまで流水で洗ったらザルにあけて、水気をよく切ります。

小さなボールに、クミン、コリアンダー、ターメリック、パプリカ、カイエン、ガラムマサラ、コショウ、塩を入れて、よく混ぜ合わせておきます。

作り方② 香味野菜を炒める

フライパンに油を熱し、玉ねぎ、生姜、ニンニク、塩小さじ1/2を入れて、玉ねぎが透明になるまで炒めます。

作り方③ 野菜と豆を加えて炒める

じゃが芋、人参、ホウレン草、ひよこ豆を加えてよく混ぜたら蓋をし、野菜が柔らかくなるまで中火で蒸し焼きします。

作り方④ スパイスを加えて炒める

スパイスミックスを加えてよく混ぜ、香りが立つまで中火で5分くらい炒めます。

作り方⑤ カリフラワーを加えて炒める

カリフラワーを加えてよく混ぜ合わせ、カリフラワーに火が通るまで中火で5～10分炒めます。

味を見て足りなければ、塩やコショウを足して味を調節してください。

最後にレモン汁と生コリアンダーを加えてザッと混ぜたら、火からおろします。

器に盛り付けて完成です。

まとめ：お米の代替え「カリフラワーライス」で、グレインフリー・ヴィーガン食の新たな可能性を広げよう！

カリフラワーは、白米に比べて炭水化物は89％、カロリーは77％も少ないため、糖質制限やダイエットを行っているヴィーガンにとって非常に魅力的な食材です。

さらに、１カップ/100g のカリフラワーには、88mgのビタミンC、2.9gの食物繊維、410mgのカリウム、94μgの葉酸が含まれており、これらは肌の健康や便秘予防、むくみ解消や造血効果など、多くの健康維持に役立ちます。

カリフラワーを刻む手間はありますが、お米を食べたい欲求を満たしてくれる優れた代替え食材ですので、ぜひいろいろなレシピに活用してみてください。

新しい料理のアイデアを楽しみながら、健康的なヴィーガン食生活を実現していきましょう！

これからも、さまざまな「簡単に作れるヴィーガンレシピ」をご紹介していきますので、『菜食双子』にまた遊びに来てくださいね。

最後までお読みいただき、誠にありがとうございました。