ヴィーガンのカルシウム源は、野菜・大豆・豆・ナッツ・種子・海藻

カルシウムを多く含む植物性食品には、野菜、大豆製品、豆、ナッツ・シード、海藻、果物、ドライフルーツ、穀物、モラセス（廃蜜）、ハーブなどがあります。

ヴィーガンの１日のカルシウムの推奨摂取量は700～1,200mgですが、上記の食材を毎食しっかりと摂っていれば、ヴィーガンがカルシウム不足になることはありません。

ただし、植物性食品からカルシウムをちゃんと吸収するには、摂り方にコツがあります。少し気をつけるだけで何倍も吸収率がアップするので、カルシウム不足が心配なヴィーガンの方には、ぜひ実践してもらいたいです。

本日はヴィーガン歴15年以上の双子が、「ヴィーガンのカルシウム源」について詳しく解説いたします。

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ヴィーガンのカルシウム源になる植物性食材一覧

カルシウムが豊富な植物性食品を毎食（1日3回）食べるようにすることで、牛乳や乳製品に頼らなくても、１日のカルシウム推奨摂取量（700～1,200mg）を十分に満たすことができます。

以下のボックスを開いて、それぞれの食材のカルシウム含有量を調べてみてください。きっと思ったよりも多く含まれていて驚くでしょう。

カルシウムの一日の必要量は700～1,200mg

カルシウムの一日の推奨摂取量は、次の通りです。

性別	年齢	カルシウム量
子供	1～10歳	350～550mg
男性	11～18歳	1,000mg
	19～70歳	700～1,000mg
	71歳以上	1,200mg
女性	11～18歳	800mg
	19～50歳	700～1,000mg
	51歳以上	1,200mg

カルシウムの必要量は年齢によって異なり、年齢を重ねるごとに増加します。

カルシウムの吸収率をアップさせる栄養素

カルシウムの吸収率アップに関わっている栄養素は、次の４つです。

それでは、一つずつ解説します。

栄養素① ビタミンD

ビタミンDには、腸内でのカルシウム吸収を促進し、腎臓からのカルシウム排泄を減らして血中カルシウム濃度を調整し、正常な骨の再生と石灰化で骨の健康を維持する、という重要な役割があります。

ビタミンDが不足していると、身体は食事から摂取したカルシウムの10～15%しか吸収しません。反対にビタミンDが潤沢な状態だと、吸収率が30～40％に増加します。

残念ながら、ビタミンDが豊富に含まれた植物性食品はほどんどありません。

ビタミンD食品	食材の重さ	ビタミンD含有量
干しキクラゲ	100g	９μg
マイタケ	100g	５μg

そのためヴィーガンは、日光浴をしてビタミンDを合成するか、ヴィーガン用のビタミンD3（地衣類由来）サプリを摂取する必要があります。

日光浴をするときは、太陽の日差しが強い午前11時から午後3時の間に、日焼け止めを塗らずに15～30分日光に当たってください。

一般のビタミンDサプリは「ラノリン（羊の皮脂分泌物を精製した蝋）由来」のため、ヴィーガンは摂取できません。ビタミンD3サプリを買う時には、それが「地衣類由来」かどうかご確認ください。

ビタミンDの一日の必要量は2,000～4,000IU（25～100μg）です。

双子は「iHerb」というアメリカの通販サイト（100％日本語対応）で、ビタミンD3のサプリを購入しています。

栄養素② ビタミンK

ビタミンKは、カルシウムの吸収を直接的に促進するわけではありませんが、骨の健康維持には不可欠な栄養素です。

ビタミンKは、骨の石灰化に関与する「オステオカルシン」と、動脈内のカルシウム沈着（血管の石灰化）を防止する「マトリックスGlaタンパク質（MGP）」という、２つのビタミンK依存性タンパク質の合成と活性化に重要な役割を果たしています。

これらのタンパク質の活性化を促進することで、ビタミンKは体内でのカルシウム使用を最適化しているのです。

また前述のビタミンDは、ビタミンK依存性タンパク質の生成を刺激するため、骨の健康とカルシウム代謝には、ビタミンDとビタミンKの相乗効果が必要です。

脂溶性のビタミンKには「K１」と「K２」の２種類があり、ヴィーガンに必要なのは「ビタミンK１：フィロキノン」と「ビタミンK２：メナキノン－7」です。

濃い緑色の野菜には、カルシウムとビタミンK１の両方が含まれているのでおすすめです。

メナキノン－7は納豆から摂取できるので、ぜひ毎日摂り入れてください。

ビタミンKの一日の必要量は、男性：120～150mcg、女性：90～150mcgです。

栄養素③ マグネシウム

マグネシウムも、カルシウムの吸収を直接的には促進しません。

しかしビタミンDをカルシウムの吸収に必要な活性型に変換したり、体内のカルシウム輸送の調整をしたり、カルシウムの恒常性に関与する副甲状腺ホルモン（PTH）を合成したりして、カルシウムの代謝をサポートしています。

マグネシウムとカルシウムは同じ元素群に属し、腎臓や腸での吸収をめぐって互いに競合する可能性があるため、マグネシウムとカルシウムの摂取量比を「1.70～2.60」の範囲に抑え、最適なバランスを維持する必要があります。

例えば一日に1,000mgのカルシウムを摂取するならば、385～588mgのマグネシウムを摂取します。

マグネシウムとカルシウム比の不均等は、心血管疾患、メタボリックシンドローム、癌（大腸がん、前立腺がん、食道がんなど）のリスクを増加させる可能性があるので、マグネシウムとカルシウムの比率には注意しなくてはなりません。

マグネシウムの一日の必要量は、年齢・性別によって違います。

植物にはマグネシウムが豊富に含まれているので、簡単に一日の必要量が摂取できます。

ビタミンC

ビタミンCには、腸のカルシウム吸収能力を高め、骨の石灰化を調節し、骨の強度を高める働きがあります。

カルシウムの吸収を高めるビタミンDが、腎臓でカルシトリオール（ビタミンDの活性型）に変換されるときに、ビタミンCが補因子としてこのプロセスをサポートしています。

カルシトリオールは血液中のカルシウム量を調節し、食物からより多くのカルシウムが吸収されるようにします。

つまり、ビタミンCとカルシウムを一緒に摂取することでカルシウムの吸収が促進され、骨の強度が高まるというわけです。

ビタミンCの一日あたりの推奨摂取量は、性別や体調によって変わります。

ヴィーガンの食材にはビタミンCが豊富に含まれているので、簡単に必要量を満たすことができます。

カルシウムの吸収を阻害する「シュウ酸」や「フィチン酸」への対処法

植物にはビタミンやミネラルだけでなく、カルシウムの吸収を阻害してしまう反栄養素も豊富に含まれています。

中でも「シュウ酸」と「フィチン酸」という２つの反栄養素に関しては、何らかの対処をしなくてはなりません。

なぜならシュウ酸を摂りすぎると腎臓結石のリスクが増加し、フィチン酸を摂りすぎるとミネラル欠乏症を引き起こす可能性があるからです。

シュウ酸

植物に含まれる天然化合物の「シュウ酸」は、消化管でカルシウムと結合してカルシウムの吸収を妨げます。

シュウ酸を多く含む野菜にはホウレン草、ケール、ふだん草、ビーツの葉などがあり、茹でると 30～87％、蒸すと 5～53％ のシュウ酸を減少させることができます。

日本でホウレン草などの青菜を食べるときは、茹でてから水にさらしてアクを抜く調理法が習慣化しているので、シュウ酸に関してはそこまで敏感にならなくても大丈夫です。日本ではアクの出た青菜のゆで汁も使わずに捨てます。

しかし西洋のレシピでは、ホウレン草、ふだん草、ケールなどを生でサラダに使ったり、スムージーに加えたり、ゆで汁をスープに利用したりするので、そのような料理法は絶対真似しないでください。

シュウ酸の少ない「チンゲン菜 、からし菜 、カブの葉、小松菜、高菜、春菊、クレソン、ルッコラ、レタス」などを、ホウレン草やケールの代わりに使うのもおすすめです。

フィチン酸

「フィチン酸」は植物に含まれる天然の抗酸化物質で、カルシウムと結合して吸収を阻害します。

フィチン酸を多く含んでいる植物には豆類、全粒穀物、ナッツ、種子などがあり、これらに含まれるフィチン酸を減らすためには、「浸水、発芽、発酵、加熱」を行います。

上記の対策に加え、豆類や全粒穀物を調理するときに、ミネラルの吸収を促進してくれるネギ科の野菜（玉ネギ、ニンニクなど）を入れるようにすると、フィチン酸の阻害効果が中和され、ミネラル欠乏症を回避することができます。

ヴィーガンにカルシウムのサプリは必要ない

「骨を強く保つために、カルシウムサプリを摂取している」という人はたくさんいますが、実は「カルシウムサプリは骨を強くする」という研究の結論は未だに出ていません。

しかし反対に、「カルシウムサプリの摂取は、健康上の利点がないばかりか有害である」という研究結果は出ています。

次の動画では、臨床栄養学の専門医マイケル・グレガー医師が「カルシウムサプリと心臓発作・脳卒中の関係性」を解説していますので、よろしければご確認ください。

（上映時間：5分10秒）＊自動翻訳機能あり

次の動画でも、同じくマイケル・グレガー医師が「カルシウムサプリは利益よりも害の方が大きい事実」について解説しています。

（上映時間：6分52秒）＊日本語字幕あり

そうは言っても、カルシウムサプリを摂りたい方もいらっしゃるでしょう。その場合は、必ず医師に相談してからサプリを始めるようにしてください。

カルシウムサプリは食間に摂ると腎臓結石のリスクが高まってしまうそうなので、必ず食事と一緒に摂りましょう。

カルシウムは一度の摂取量が500mg以下のときに最もよく吸収されるので、サプリの含有量にもお気をつけください。

また、カルシウムには摂取上限もあります。

性別	年齢	摂取上限量
男性	19～70歳	2,500mg
	71歳以上	2,000mg
女性	19～50歳	2,500mg
	51歳以上	2,000mg

この上限量は「食品からのカルシウム量」と「サプリからのカルシウム量」を合わせた数値です。

50歳以上の場合、血液中のカルシウム量が多くなりすぎると、腎臓結石、前立腺がん、心臓病などを引き起こす可能性があるので注意が必要です。

まとめ：ヴィーガンは植物から充分なカルシウムを摂取できるが、摂り方に注意しよう！

今回は、「ヴィーガンのカルシウム源」について解説しました。

巷では「ヴィーガンは牛乳や乳製品を摂らないから、カルシウム不足になる」と言われていますが、そのような噂は真実ではないことがお分かりいただけたでしょうか。

１日のカルシウム推奨摂取量の700～1,200mgは、カルシウムの豊富な植物性食材を毎食しっかりと食べていれば、問題なく摂取できてしまう量です。

カルシウムの吸収率を高めるためにはビタミンD、ビタミンK、マグネシウム、ビタミンC が必要ですが、サプリを活用したり、多種多様な植物性食品を食べたりすれば、簡単にカルシウムの吸収率アップが望めます。

前述したとおり、カルシウムは一度の摂取量が500mg以下のときに最もよく吸収されるので、一回の食事でたくさん摂るよりも、こまめにカルシウムが豊富な食材を食べることをおすすめします。

最後までお読みいただき、誠にありがとうございました。