【厚揚げのタンドリー風】ヴィーガンのためのスパイシーな植物性タンパク質レシピ

タンドリーとは、スパイスを混ぜたヨーグルトで食材をマリネし、「タンドール」と呼ばれる円筒型の窯を使って焼き上げる、インド北部パンジャーブ地方の伝統料理です。

一般的にはタンドリーチキンが有名ですが、ヴィーガンレシピでは植物性タンパク質が豊富で、肉に負けないくらい食べ応えのある「厚揚げ」で代用し、風味豊かなスパイスと植物性ヨーグルトの酸味が効いた一皿をお楽しみいただけます。

タンドリースパイスに含まれる抗酸化物質には、体内の「活性酸素（フリーラジカル）」や「酸化ストレス」を軽減する可能性があるので、ヴィーガンの健康サポートが期待できます。

ぜひ、今回ご紹介する厚揚げのタンドリー風のような「スパイスをたくさん使った料理」を日常的に摂取して、ヴィーガンの健康維持にお役立てください。

厚揚げのタンドリー風の作り方

作り方① 厚揚げに隠し包丁を入れる

厚揚げは軽く水気を拭いてから半分に切り、片面に浅く隠し包丁を入れます。

作り方② タンドリーマリネ液をつくる

生姜とニンニクは、すりおろします。

大き目のボールに、すりおろした生姜とニンニク、ヨーグルト、こめ油、レモン汁、醤油、塩、素焚糖、昆布だし、カレーパウダーを入れ、よく混ぜておきます。

作り方③ 厚揚げをタンドリーマリネ液に漬け込む

厚揚げをタンドリーマリネ液によく絡め、ラップをして1～3時間（できれば１晩）冷蔵庫で寝かせます。

作り方④ 付け合わせの野菜を準備する

キャベツは千切りにします。

人参は皮を剥いて、千切りにします。

玉ねぎは皮を剥き、横方向（繊維を断つように）薄くスライスします。水に5～10分間さらしたら、ザルにあけて水気をよく切ります。

ボールにキャベツ、人参、玉ねぎを入れて、均一になるように混ぜておきます。

作り方⑤ コリアンダー・ヨーグルトソースをつくる

ニンニクと生姜はすりおろします。

コリアンダーは茎から葉だけをちぎってみじん切りにし、大さじ２の分量をつくります。

小さなボールに、すりおろしたニンニクと生姜、みじん切りにしたコリアンダー、ヨーグルト、こめ油、塩、コショウ、昆布だし、レモン汁を入れ、よく混ぜ合わせます。

作り方⑥ 厚揚げを焼く

鉄板にアルミフォイルを敷き、その上に厚揚げを並べます。

焼く前に、トースターを200℃（中～強）に設定して5～10分予熱します。

予熱後、厚揚げを乗せた鉄板を入れて15～20分焼きます。マリネ液の色が濃く変化し、表面が乾き始め、角の部分が少し焦げてきたら焼き上がりです。

お皿に厚揚げを盛り、野菜、ヨーグルトソース、生コリアンダーの葉を添えて完成です。厚揚げと野菜に、ヨーグルトソースをたっぷりかけてお召し上がりください。

まとめ：満足感のあるスパイシーな「厚揚げのタンドリー風」で、植物性タンパク質をしっかり摂ろう！

「タンドリーマリネ液」は厚揚げだけでなく、さまざまな野菜（キャベツ、カリフラワー、ピーマン、ナス、玉ねぎ、きのこなど）や豆類（ひよこ豆、キドニー豆など）とも相性抜群です。

1～3時間（できれば１晩）漬け込み、200℃のトースターまたはオーブンで軽く焦げ目がつくまでグリルします。または、中火のフライパンでじっくり焼いても美味しく仕上がります。

季節を問わず楽しめるヴィーガンメニューですので、スパイシーな料理が食べたくなったときは、ぜひお試しください。

これからも、さまざまな「簡単に作れるヴィーガンレシピ」をご紹介していきますので、『菜食双子』にまた遊びに来てくださいね。

最後までお読みいただき、誠にありがとうございました。