ヴィーガン食でお腹が張る｜簡単な８つの対処法と９つの予防法

「お腹がパンパンに張って痛い」

「おならがとめどなく出て恥ずかしい」

あなたは今、こんな状態にお悩みですよね。

これは、肉食からヴィーガンに移行するときに体験する一種の「通過儀礼」のようなもので、「肉食用の腸内環境」から「ヴィーガン用の腸内環境」に変身しているときに起こります。

この「お腹の張りとおなら問題」は、ヴィーガンなら誰もが一度は体験し、その後きちんと克服しているので、あまり心配しなくても大丈夫です。

しかしそうは言っても、「お腹が破裂しそうなほど膨らんで痛い」「お腹がパンパン過ぎて服のサイズが合わない」「一日中おならが出て止まらない」という状態はとても不快で、生活の質を落とします。長引けばヴィーガン食を辞めたくなったり、ヴィーガンへの移行を諦めたくなったりするでしょう。

そうなる前に、あなたに試してもらいたい対処法と予防法があります。多くのヴィーガンが、これらの方法で「お腹の張りとおなら問題」を解決してきました。

本日はヴィーガン歴15年以上の双子が、「ヴィーガンのお腹の張りの対処法と予防法」について詳しく解説いたします。

ヴィーガン食のお腹の張りは「食物繊維」が原因

対処法と予防法をご紹介する前に、ヴィーガン食でお腹が張る最大の原因「食物繊維」について解説します。

ヴィーガン食と食物繊維は切っても切れない関係ですので、理解しておくとヴィーガン生活の継続に役立ちます。

食物繊維は消化されない炭水化物

食物繊維とは、植物によって生成される難消化性の炭水化物のことです。

人間の消化酵素では分解も消化もできないため、小腸から体に吸収されることはありません。消化管を通ってそのまま大腸までたどり着き、大腸に住む腸内細菌によって分解・消化されます。

食物繊維は分解されるときに発酵してガスを発生させるのですが、このガスが過剰に生産されるとお腹の張りを引き起こします。

お腹の張りとは、お腹にガスが溜まって風船のように膨らみ、押すと痛みを感じる状態のことで、「おなら」や「げっぷ」がビックリするほどたくさん出ます。

その他にも、吐き気、胸やけ、息切れ、胃酸逆流、腹痛、下痢、便秘などの症状が現れることもあります。

ヴィーガンの平均食物繊維摂取量は44g

食物繊維の１日の推奨摂取量は男性で 30～38g、女性で 21～25gです。

一般的な人（肉食者）の１日の食物繊維摂取量は 21g、ベジタリアン（肉や魚は食べないが卵と乳製品は食べる人）の場合は 28g、そしてヴィーガンの平均食物繊維摂取量は 44gとなっています。

この数字だけを見ても、肉食の人たちとヴィーガンの食物繊維摂取量に大きな違いがあることがお分かりいただけるでしょう。

植物性食品にどのくらいの量の食物繊維が含まれているのか、以下のボックスをクリックして、それぞれの食材の含有量を調べてみてください。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維

食物繊維には２種類あります。

不溶性食物繊維よりも水溶性食物繊維の方がガスを多く発生させますが、健康維持にはどちらの食物繊維も重要であり、両方を食事にバランスよく含める必要があります。

食物繊維を摂取するメリット

ヴィーガン初心者を悩ませる食物繊維ですが、以下のような健康的メリットがあります。

人間は腸内細菌を飼っている

人間の腸内（小腸と大腸）には300～1,000種100兆個もの細菌が生息しているのですが、わかりやすくするために、「人間は腸の中に細菌を飼っている」と考えてみてください。

ヴィーガンが腸内に飼っている細菌は「食物繊維が大好き」で、植物の繊維をエサにして生きています。

反対に、肉食の人が腸内に飼っている細菌の多くは「動物性タンパク質が大好き」で、肉や魚、卵や乳製品をエサにして生きています。

ヴィーガン食への移行は、「動物性タンパク質を食べて生きている細菌に、植物の繊維しか与えてやらない」ということであり、食物繊維を分解・消化できる細菌がほとんどいないところに、大量の食物繊維を放り込むという暴挙です。

腸内細菌は驚いて大騒ぎになります。

簡単に言うと、これがヴィーガン初心者が体験するお腹の張りの原因です。ですが心配はいりません。

お腹がパンパンに張ろうが、おならがたくさん出ようが、徹底して植物しか食べない生活を続けていれば、動物性タンパク質をエサにして生きていた細菌はどんどん減少していき、代わりに「食物繊維が大好きな細菌」がみるみる増殖して繁栄し始めます。

そうして腸内に、ヴィーガン食に適した腸内細菌叢が出来上がっていくのです。

移行プロセスが完了し、腸内フローラの細菌が新たな環境を構築すると、お腹の張りや過剰なおならも改善します。この移行にかかる期間は、２～３ヶ月です。

完全菜食の医師による「お腹の張り」についての見解

完全菜食の消化器科医アラン・デズモンド医師による「ヴィーガン食が原因のお腹の張りを回避する方法」の解説動画をご紹介します。

動画の内容を要約すると･･･

腸が専門の医師による見解ですので、非常に参考になると思います。

（上映時間：42分21秒）＊自動翻訳機能あり

ヴィーガン食でお腹が張ってしまったときの対処法

それでは、お腹の張りへの対処法を８つご紹介します。

いろいろ試してみて、あなたに合う対処法を見つけてください。

対処法① 生姜ウコン湯を飲む

生姜に含まれる辛味成分のジンゲロールとショウガオールは消化酵素の分泌を刺激し、消化不良を和らげてガスを排出することで、お腹の張りを改善します。

ウコンに含まれる抗炎症作用のあるクルクミンは、お腹の張りを伴なう消化不良の改善に効果があります。

飲み方：生姜、ウコン、黒コショウ、砂糖（お好みで）をカップに入れたら、熱湯を注いでよく混ぜます。５分待ってから飲んでください。

対処法② ペパーミントティーを飲む

ペパーミントの鎮痙作用が腸の筋肉をリラックスさせ、お腹の張りを素早く落ち着かせます。

胸やけの症状がある人は、ペパーミントティーを飲まないでください。

飲み方：ティーバッグをカップに入れたら、熱湯を注いで10分抽出します。

対処法③ 活性炭を飲む

活性炭は「お腹の張りの治療薬」として長年使用されてきました。食後に発生する腸内ガスを抑えます。

活性炭は他の薬剤の吸収を妨げる恐れがあるので、薬やサプリと一緒に飲まないでください。

飲み方：活性炭の粉をグラスに入れたら、水を注いでよく混ぜます。

対処法④ カモミールティを飲む

カモミールには消化器系をリラックスさせてお腹の張りを和らげる、抗炎症作用と鎮痙作用があります。

カモミールは胃酸のバランスも整えるので、胃内のガスによって引き起こされる胸やけを抑えるのにも役立ちます。

ブタクサ科にアレルギーがある方は、カモミールティを飲まないでください。

飲み方：ティーバッグをカップに入れたら、熱湯を注いで10分抽出します。

対処法⑤ フェンネルシードティを飲む

フェンネルとは地中海沿岸が原産のセリ科の植物（野菜）で、その種子（果実）がフェンネルシードと呼ばれるものです。＊日本名はウイキョウ（茴香）

フェンネルには消化器系を落ち着かせ、お腹の張りを和らげる抗炎症作用と鎮痙作用があり、欧米ではお腹の張りを抑えるハーブティとして有名です。

飲み方：フェンネルの種をカップに入れたら、熱湯を注いで10分抽出します。食後に飲んでください。

対処法⑥ 生のパイナップルを食べる

生のパイナップルには「ブロメライン」という酵素が豊富に含まれており、胃の中でタンパク質を分解して消化を助け、お腹の張りを軽減します。

パイナップルは中南米で、何世紀にもわたって消化不良の治療や炎症の軽減に使用されてきました。

パイナップルは、胃が空っぽのときは食べないでください。

食べ方：生のパイナップルを食事と一緒に食べます。

対処法⑦ お腹のマッサージをする

腹部のマッサージは腸を動かし、 蓄積されたガスの排出を助けます。このマッサージはお腹の張りを改善するだけでなく、便秘の予防にもなります。

マッサージ中に痛みが生じた場合には、すぐに中止してください。妊娠中の場合は、マッサージを試す前に必ず医師に相談してください。

対処法⑧ 散歩、ヨガ、ストレッチをする

歩くと腸が動いて消化が促進され、お腹の張りが改善されます。食後に15分くらい散歩するのがおすすめです。

ヨガやストレッチも腸の動きを良くしてガスを排出し、お腹の張りを解消してくれます。

YouTubeでヨガやストレッチの動画がたくさん配信されていますので、ご参考にしてください。

ヴィーガン食でお腹を張らせないための予防法

それでは次に、お腹を張らせない予防法を９つご紹介します。

これらの予防法は、ヴィーガン食に完全移行した後もずっと使えるので、覚えておいて損はありません。

予防法① アブラナ科の野菜は火を通してから食べる

ブロッコリー、カリフラワー、キャベツなどのアブラナ科の野菜には、「ラフィノース」というオリゴ糖が含まれているのですが、人間の体はこの糖を分解する酵素を持っていません。

消化されずに大腸まで届いたラフィノースは腸内細菌によって発酵され、ガスを発生させてお腹をパンパンにしてしまうのです。

しかしアブラナ科の野菜は栄養価が高いため、本来であれば積極的に摂りたい食材です。

幸いラフィノースは熱を加えると減少するので、アブラナ科の野菜は生では食べずに調理し、お腹の張りを回避しましょう。

予防法② 食間に水をしっかりと飲み、食事中は水分をあまり摂らない

食物繊維の多いヴィーガン食を食べるときには、たっぷりの水分が必要です。しっかりと水分を摂らないと、食物繊維は便秘を引き起こしてお腹を張らせてしまいます。

しかし、やみくもにグビグビ飲めばいいというわけではありません。

なぜなら食事中に過度の水分を摂ってしまうと、胃酸と消化酵素が希釈されて適切な消化ができなくなり、お腹の張りを生じさせてしまうからです。

食事中には少量の水分を摂り、食間にはこまめに水分補給をします。１日の推奨水分摂取量は、男性で3.7リットル、女性で2.7リットルです。

「水も大切な栄養素の一つ」であることを忘れないようにしましょう。

予防法③ 乾燥豆は12時間浸水し、缶詰豆は良く洗う

人間の体は、豆類に含まれるオリゴ糖（ラフィノース、スタキオース、ベルバスコース）を分解する酵素である「アルファ・ガラクトシダーゼ」を十分に備えていません。

その結果、これらの糖は小腸で消化されずに大腸まで到達し、そこで腸内細菌によって発酵され、ガスが発生してお腹の張りを引き起こすのです。

ただ、豆類にはヴィーガンが不足しがちなタンパク質、鉄分、カルシウム、マグネシウム、亜鉛などが豊富に含まれています。

豆類は「お腹が張る食べもの」と敬遠せずに、ヴィーガンに移行したら積極的に食べましょう。

乾燥豆でも缶豆でも以下のように処理すれば、お腹の張りを予防することができるので、ぜひお試しください。

缶詰の豆は高圧処理されるため、オリゴ糖のレベルが低くなっています。乾燥豆を自分で茹でるよりも、お腹の張りが少なくて済むのでおすすめです。

予防法④ 揚げ物や油っこい食事は控える

脂肪は炭水化物やタンパク質に比べて分解されにくく、消化に時間がかかります。

これは、脂肪が脂肪酸とグリセロールで構成される複雑な分子であり、吸収される前に体が脂肪を基本単位に分解する必要があるからです。

そのため体が脂肪を処理する時間が十分にない場合は、お腹の張りを引き起こします。

また、体が処理できるカロリー量を超えたときもお腹の張りが起こりますが、高脂肪の食事では簡単にカロリーオーバーになるので気をつけましょう。

ただ脂肪には、脂溶性ビタミン（A・E・K・D）の吸収、細胞壁や神経組織、ホルモンなどを構築するという重要な役割があるので、食事から脂肪を全カットすることはできません。

そこでホールフードのヴィーガン食では、シード（チアシード、アマニ、ヘンプシード、ゴマ、ひまわりの種、かぼちゃの種）、アボカド、オリーブなどから自然の脂肪を摂るようにします。

料理やお菓子のレシピに油が必要なときには、低温圧搾で抽出された、エクストラバージンオリーブ油、ココナッツ油、アボカド油、太白ゴマ油などを使います。

そして、溶剤抽出法で加工された油（サラダ油、大豆油、菜種油など）を使った揚げ物や炒め物、トランス脂肪酸（マーガリン、ショートニングなど）が含まれた加工食品は、なるべく避けるようにします。

予防法⑤ プロバイオティクスや消化酵素サプリを飲む

プロバイオティクスや消化酵素サプリには、動物性の原料を使用したものがあります。購入するときは、ヴィーガン専用かどうかお確かめください。

プロバイオティクスサプリ

プロバイオティクスとは、腸内に生息する善玉菌のことです。

プロバイオティクスのサプリを摂取すると、腸内の善玉菌が増加して腸内フローラのバランスが整うため、お腹の張りが軽減します。

プロバイオティクスのサプリは、CFU（コロニー形成単位）で測定されており、一日の推奨CFU量は100～200億CFUです。

プロバイオティクスにはさまざまな種類があり、ヴィーガンが使用できる菌株は次のものです。

プロバイオティクスのサプリを購入するときは、リストにある名前のいずれかが含まれたものを選択してください。

飲むタイミングは、起床したての空腹時です。

腸内細菌が変化してお腹の張りの改善がみられるまでは、最大で１ヵ月くらいかかります。

消化酵素サプリ

消化酵素を食事と一緒に摂取すると、消化と分解が促進されるのでガスが発生しにくくなり、お腹の張りが緩和されます。

ヴィーガンが利用できる消化酵素には、次のような種類があります。

すべての消化酵素がヴィーガン対応なわけではありませんので、購入前には表示をよく読んでご確認ください。

発酵食品と天然の消化酵素

サプリが苦手な方には、「発酵食品（生きた微生物）」や「消化酵素を含む食品」がおすすめです。

予防法⑥ 高FODMAP食品を控えて、低FODMAP食品を食べる

FODMAP（フォドマップ）とは、さまざまな食品に含まれる「人間が吸収できない発酵性の短鎖炭水化物」のことです。

吸収されないFODMAPは小腸内に水を引き込み、腸を通って大腸まで移動し、大腸内の細菌によって急速に発酵されてガスを生成します。

その過剰なガスと水分貯留によって腸が膨張することで、痛みを伴ったお腹の張りとなるのです。

FODMAP研究の第一人者である、オーストラリアのモナッシュ大学が解説している次の動画をご覧いただくと、FODMAP食品を食べたときにお腹の中でどんなことが起こっているのかがよくわかります。

（上映時間：3分10秒）＊自動翻訳機能あり

植物の多くはFODMAPを含んでいるため、ヴィーガン食は高FODMAP食と言えます。

もし高FODMAP食品を食べるとお腹の不調が現れる方は、低FODMAP食品を選んで食べることでお腹の張りを軽減できます。

人によってお腹の張りを起こす食品は違うので、毎日何を食べたか記録して、トリガーとなる高FODMAP食品を突き止めてみてください。

予防法⑦ 空気を呑まないようにする

知らずのうちに空気を呑んでしまう行為には、次のようなものがあります。

お腹が張ってしまう原因の７割が「空気を呑む行為」で、残りの３割が「大腸の細菌が分解・発酵するときに出すガス」と言う研究者もいます。

つまり上記の「空気を呑んでしまう行為」をしなければ、お腹の張りが７割も減らせるということです。

習慣づいてしまっていて止めるのがなかなか難しいものもありますが、ちょっと気をつけることでお腹の張りが軽減されるのですから頑張ってみましょう。

予防法⑧ よく噛んで食べる

「よく噛んで食べなさい！」

子供の頃によく言われるこの言葉は、実はお腹の張り予防にとても重要です。

食べ物の消化は、口の中で噛むことから始まっています。

唾液には食物を分解する消化酵素が含まれているので、よく噛んで唾液と食物を混ぜると消化しやすくなり、お腹が張らなくなるのです。

少なくとも一口20回は噛みましょう。

予防法⑨ 食べたもの日記をつけて、自分のお腹を張らせる食品を突き止める

ヴィーガン食に移行したばかりの頃は、「食べたもの日記」をつけることをおすすめします。

毎日「何を食べたか、それを食べたあとにお腹が張ったかどうか」を日記に記録するのです。

そうすることで、自分は何を食べたときにお腹の張りを感じるのかを明確にできます。

お腹の張りの原因となる食品が突き止められたら、それを食べないようにするのか、それとも少しづつ食べ続けるのか、自分で決めて対処することが可能になるのです。

またヴィーガン食で起こるお腹の張りには、単なる食物繊維の摂りすぎだけではなく、食物不耐症が原因の場合もあります。

特定の植物に耐性がないために、お腹が張るという症状が出ているのです。

食べたもの日記をつけることで「自分はどんな植物に耐性がないのか」が分かり、医師に診てもらうときも病状を説明できるので、診察もスムーズに行えます。

まとめ：ヴィーガン食が原因の「お腹の張り」は、慣れてきたら治まるから心配しなくても大丈夫

今回は、「ヴィーガン食が原因で起こる、お腹の張りの対処法と予防法」についてご紹介しました。

「ヴィーガン食」と「お腹の張り」はセットなので、ヴィーガンへの移行を成功させるためには、自分に合った「お腹の張りへの対処法と予防法」を見つけなければなりません。

ヴィーガンに移行した人の一番の悩みが「お腹の張り」であるのと同時に、ヴィーガンをやめる人の一番の理由も「お腹の張り」だからです。

「お腹の張りは病気ではなく正常な反応です」と言われても、いつもお腹がパンパンで、おならばかり出てたら嫌になってしまいますよね。

分かります。でも腸内細菌がヴィーガン仕様になるまで、少しの間耐え忍んでください。

今回ご紹介した対処法と予防法を実践しながらヴィーガン食を続けていれば、必ず「お腹の張り」も「おなら問題」も解決する日が来ます！

どうか、動物たちのために、地球のために、そしてあなたの健康のために、ヴィーガン食を諦めないでください。

最後までお読みいただき、誠にありがとうございました。