ヴィーガン初心者必見！栄養失調にならないための必須栄養素８選

「植物しか与えられずに育った子供が栄養失調で亡くなった」というニュースが流れるたびに、「ヴィーガンは危険だ！」という風評が起こります。

確かに「植物だけしか食べないと栄養失調になる」のは本当です。不足すると神経系の障害を起こすビタミンB12は植物には含まれていないため、サプリからの摂取が必須だからです。

そしてここで強調したいのは、「植物しか食べない＝ヴィーガン食」ではない、ということです。

ヴィーガンが食べる「ヴィーガン食」には、次のようなルールがあります。

ヴィーガンは単に「植物しか食べない」のではなく、一日に必要な栄養素が植物性食品やサプリから過不足なく摂れているか毎日チェックし、ヴィーガンとして健康に生きようと努めているのです。

計画性のないヴィーガンへの移行は、残念ながら失敗します。ヴィーガンになるならば、必須栄養素について知らなくてはなりません。

本日はヴィーガン歴15年以上の双子が、「ヴィーガンが栄養失調にならないための必須栄養素」について詳しく解説いたします。

【PR】記事内のアフィリエイトリンクから収入を得る場合があります。

「計画を立てないヴィーガン」は、栄養失調になる可能性大

ヴィーガン食とは、動物性食品（肉・魚介類・卵・乳製品・ハチミツ）を一切使わずに作る、植物性100％の完全菜食のことです。

完全菜食に使われる食材には、野菜、果物、豆類、大豆製品、ナッツ・シード、穀物、海藻、きのこ、代替え食品、ハーブ・スパイスなどがあります。

ヴィーガン食に使われる食材に関しては、以下の記事をご参照ください。

「完全菜食」を奨励している医療現場では、数多くの患者さんが心臓疾患、糖尿病、癌、認知症などの疾患を改善、または快復させています。

しかしその事実とは裏腹に「植物しか食べないヴィーガンは栄養失調になる」という噂が立つのは、実際に植物だけの食生活をして体調を崩した人がいるからでしょう。

ただ、これだけははっきりと言えます。

植物しか食べないで栄養失調になった人は、計画を立てていなかったのです。

ヴィーガン食を実践するには、次のような計画が必要です。

食事の献立も立てず、数種類の植物かジャンクフードしか食べず、必須サプリも摂らない不完全なヴィーガン食では、栄養素が不足して神経障害や貧血など、体のさまざまな箇所に不調が出てきてもおかしくありません。

ヴィーガン食は、それまで動物性食品から得てきた栄養素を「植物で代替えする食事法」です。通常の食事から肉や魚だけを取り除けばOKなわけではありません。肉や魚と同等の栄養素を持つ植物を「代わりに食べる」必要があるのです。

栄養素が不足したヴィーガンが体験する不調については、『ヴィーガン食を始めた人に起こる体調不良｜改善策と予防法』で詳しく解説していますので、ぜひ併せてチェックしてみてください。

ヴィーガン食を始めたら、努めて摂るべき８つの栄養素

ヴィーガン食を始めた人が確実に摂るべき栄養素は、次の８つです。

それでは、一つずつ解説します。

栄養素① ビタミンB12

ビタミンB12は、酵素の働きを助ける補酵素として体のさまざまな代謝に関わり、正常な赤血球の形成や脳機能の健康維持に必要な栄養素です。

自然界からビタミンB12は摂取出来ない

ビタミンB12は、自然界の土壌や水中などに生息するバクテリア（微生物）によって生成されます。

昔の人たちは、土の付いた野菜や湧き水などからビタミンB12を摂取できていました。

しかし近代農業の土壌は農薬や化学肥料で汚染され、水道の水も塩素処理されています。このような衛生環境が変化した社会に住む現代の人々が、自然界からビタミンB12を摂取することはもうできません。

ネットでは「無農薬の土付き野菜、海藻、きのこ、発酵食品、スピルリナからビタミンB12は摂取できるのでサプリは必要ない」という情報が出回っていますが、それらの食品からビタミンB12を摂ることはできないのでご注意ください。

動物や魚もビタミンB12を外から摂取している

植物はビタミンB12を生成しませんが、動物や魚もビタミンB12を生成しません。

しかし、動物食品産業の「ビタミンB12の供給源は、肉、魚介類、卵、乳製品」という巧みな宣伝によって、たくさんの人たちが「動物や魚がビタミンB12を体内で生成している」と誤解しています。

実際は「ビタミンB12」は、自然（土壌、水中、排泄物など）に生息する「微生物」によって作られているのです。

ではなぜ「肉、魚介類、卵、乳製品」などの動物性食品を食べると、ビタミンB12が摂取できるのでしょうか。

それには２種類の理由があります。

不足症状が出ていなくてもビタミンB12サプリは必要

ヴィーガンになったらすぐにビタミンB12不足になるわけではありません。それまでに食べていた動物性食品から得たビタミンB12を肝臓に貯蔵（最大５年間）しているからです。

しかし不足症状が出るまでサプリの摂取を待つことは危険です。不足症状が出たときには、すでに深刻な状態になってしまっています。

特にビタミンB12の欠乏によって生じた神経学的な問題は、回復することができない可能性があります。

サプリのタイプは「シアノコバラミン」でも「メチルコバラミン」でも、どちらでもOK

ビタミンB12のサプリは安価ですし、舌の上で溶かすタイプなので、とても簡単に摂取出来ます。

ビタミンB12には「シアノコバラミン（非活性）」と「メチルコバラミン（活性）」の２種類ありますが、どちらを選んでも大丈夫です。

ちなみに「メチルコバラミン」の方が体への吸収が良いと聞いたので、双子はそちらを摂取しています。

次の動画では、予防医学の専門医ニール・バーナード医師が「ヴィーガンがビタミンB12をサプリで摂る必要性」を解説しています。

（上映時間：2分35秒）＊自動翻訳機能あり

ビタミンB12の一日の推奨摂取量は、男女とも2.4mcg、妊娠中は2.6mcg、授乳中は2.8mcgとなっています。

ビタミンB12は水溶性のビタミンであり余剰分は尿で排出されるので、過剰摂取の危険性はありません。

双子はアメリカの通販サイトiHerbで「ビタミンB12サプリ」を購入しています。

栄養素② ビタミンD

ビタミンDは体内でのカルシウム吸収を助け、骨の石灰化を促進したり、免疫機能をサポートしたりするのに必要な栄養素です。

自然界からビタミンDを摂るなら、毎日15～30分の日光浴をする

ビタミンDは日光に当たることで、皮膚から合成されます。

太陽の日差しは午前11時～午後3時の間に最も強くなるので、その時間帯に日焼け止めを塗らず、なるべく肌を露出させて15～30分日光に当たってください。

高齢者や肌の色が濃い人はさらに長い時間の日光浴が必要ですが、太陽に当たる時間が長すぎると皮膚に損傷を与え、皮膚がんのリスクを高める可能性があるのでご注意ください。

ヴィーガンは食品からビタミンDを摂れない

ヴィーガン食で必要量のビタミンDを摂ることはできません。なぜならビタミンDが豊富に含まれているのは、主に動物性食品だからです。

きのこ類（特にキクラゲ）にもビタミンDは含まれていますが、キノコ由来のビタミンDは「ビタミンD2：エルゴカルシフェロール」であり、動物由来の「ビタミンD3：コレカルシフェロール」に比べると、体への吸収があまりよくありません。

ヴィーガンじゃなくてもサプリを摂った方が良い

サンシャインビタミンと呼ばれるビタミンD は、その名の通り日光からの紫外線に肌をさらすことで皮膚で合成されます。

しかし現代の人は屋内で過ごす時間が多く、日焼け止めの普及、大気汚染スモッグの影響、皮膚がんへの恐れなどから日光に当たることが少なくなったため、ヴィーガンであろうとなかろうと、ビタミンDサプリを摂るべきだと言われています。

ビタミンD3の一日の推奨摂取量は、2,000～4,000IU（50～100mcg）です。

過剰摂取は高カルシウム血症、腎臓の損傷、胃腸障害、精神障害を引き起こす可能性があるので、サプリの摂りすぎにはご注意ください。

次の動画では、臨床栄養学の専門医マイケル・グレガー医師が「ビタミンDサプリの効率的な摂取方法」について解説しています。

（上映時間：5分05秒）＊自動翻訳機能あり

動画中にもありますが、ビタミンDサプリを摂取するときは、高脂肪の食品（ナッツ・シード、アボカド、オリーブなど）と一緒に摂ると、体内への吸収が32％アップします。

また、ビタミンD3サプリを一番量の多い食事（例：夕食）と一緒に摂取すると、ビタミンDの血中濃度が50％も高くなります。

ビタミンDサプリは地衣類由来のコレカルシフェロールがおすすめ

ヴィーガン用のビタミンDには２種類あります。

D3（コレカルシフェロール）は、D2（エルゴカルシフェロール）の約２倍、血中のビタミンDレベルを上昇させると言われています。

双子はアメリカの通販サイトiHerbで「ビタミンD3サプリ」を購入しています。

栄養素③ オメガ３

オメガ３脂肪酸は、認知機能の低下を防ぎ、心臓の健康をサポートし、体内の炎症を抑制するのに必要な栄養素です。

植物性のALAと動物性のEPA・DHA

脂肪酸には、「飽和脂肪酸（常温で固まる油）」と「不飽和脂肪酸（常に液体の油）」があります。

不飽和脂肪酸はそこからさらに、一価不飽和脂肪酸のオメガ９と、多価不飽和脂肪酸のオメガ６と、オメガ３に分類されます。

そしてその中のオメガ３は「植物性のALA（αリノレン酸）」と「動物性のEPA（エイコサペンタエン酸）・DHA（ドコサヘキサエン酸）」に分類されます。

オメガ３を食品から摂るならナッツとシード

少量でALA（αリノレン酸）の一日の推奨摂取量2,000mgを賄えるのは、次の４食品です。

亜麻仁は種のままでは栄養素を吸収できないので、必ず細かく挽いたものを使用します。

オメガ３とオメガ６は体内で同じ酵素をめぐって競合するため、オメガ６を大量に摂取してしまうと、ALAからEPAおよびDHAへの変換が減少する可能性があります。

ALAからEPA・DHAへの変換率を最大化させるためには、オメガ６（リノール酸）の摂取量を最小限に抑えなければなりません。

オメガ３とオメガ６の理想的なバランスは、１：２となっています。

魚もオメガ３を植物から摂っている

EPAやDHAの供給源は魚や魚油とされていますが、魚が体内でEPAやDHAを作り出しているのではありません。

では、なぜ魚や魚油にEPAやDHAが豊富なのかというと、魚がそれらの真の源である「微細藻類（単細胞真核生物）」を食べて体内に貯蔵しているからです。

つまりEPAやDHAの本来の供給源は魚や魚油ではなく、微細藻類（単細胞真核生物）というわけです。

人は微細藻類を直接摂ることで、EPAやDHAを摂取できます。EPAやDHAのために魚を食べたり魚油サプリを飲んだりする必要はありません。

しかも、現代の魚たちは汚染された海や川を泳ぐことを余儀なくされています。そんな魚たちの体には危険レベルのダイオキシン、重金属、水銀、PCB（ポリ塩化ビフェニル）など、さまざまな有害物質が貯蔵されています。

オメガ３（EPA・DHA）を魚や魚油に頼ることは倫理的な面からだけでなく、健康面から考えてもおすすめできないのです。

ALA食品からEPA・DHAへの変換率は低い

ALA（αリノレン酸）からEPAやDHAに変換できるのは事実ですが、その変換能力には限界があり、EPAで5～10％、DHAで2～5％程度です。

この変換率があまりにも少ないため、ヴィーガンは一般の人に比べてEPAとDHAの血中濃度が低く、オメガ３不足になる可能性があります。

オメガ３のサプリは「藻類由来」のものを選ぶ

ALA食品のナッツ、シード、海藻、枝豆などを毎日しっかりと食べて、一日に必要な量のEPAとDHAに変換できているなら、サプリは必要ありません。

しかしそうでないヴィーガンは、「藻類由来」のオメガ３サプリの摂取をおすすめします。

次の動画では、臨床栄養学の専門医マイケル・グレガー医師が「ヴィーガンオメガ３サプリの必要性」について解説しています。

（上映時間：4分28秒）＊自動翻訳機能あり

オメガ３の一日の推奨摂取量は、250～500mgです。

双子はアメリカの通販サイトiHerbで「ヴィーガンオメガ３サプリ」を購入しています。

栄養素④ 亜鉛

亜鉛ほど多くの機能や代謝に使われているミネラルはありません。

体内には約２gの亜鉛が存在しており、ほとんどが筋肉と骨に保存されています。

ヴィーガンは亜鉛不足になりやすい

亜鉛は植物にはあまり含まれていない栄養素で、フィチン酸の影響により吸収も悪く、ヴィーガン食では摂取しにくい栄養素の一つです。

人間の体は亜鉛を貯蔵できないので、毎日の食事やサプリから亜鉛を摂取する必要があります。

フィチン酸はほとんどの植物に含まれる化合物で、鉄分、カルシウム、亜鉛などのミネラルが体に吸収される前に結合して、吸収を妨げる作用があります。

ヴィーガン食でやるべきフィチン酸対策

植物に含まれる反栄養素のフィチン酸は、腸内の亜鉛に結合して亜鉛の吸収を阻害してしまいます。

そのためヴィーガン食では、以下のような「フィチン酸を減少させる対策」を取り、亜鉛の吸収率を高める必要があります。

リン酸塩などの食品添加物も亜鉛の吸収を阻害してしまうので、ヴィーガンの加工食品は適度に食べましょう。

アルコールの飲み過ぎも亜鉛を消費し、尿中への亜鉛の排出を促進してしまいます。

亜鉛は汗からも排出されるので、スポーツをするヴィーガンの方は亜鉛を努めて摂取する必要があります。

ヴィーガンの1日の亜鉛必要量は通常の1.5倍

植物に含まれる亜鉛は吸収率が低いことから、ヴィーガン食では一般の必要量（男性9～11mg、女性7～8mg）の1.5倍の亜鉛を摂取する必要があります。

つまり、ヴィーガン食では一日の推奨摂取量が、男性16.5mg、女性12mgとなります。

亜鉛の上限摂取量は40mgです。ヴィーガン食から亜鉛を摂りすぎることはありませんが、サプリでは簡単に過剰摂取になるのでご注意ください。

亜鉛の過剰摂取は銅の吸収を阻害して、銅欠乏（貧血、疲労、白血球数の減少、筋力低下、手足のしびれなど）を招いてしまいます。

以下のボックスを開けていただくと、ヴィーガン食材の亜鉛含有量を調べることができます。

亜鉛サプリはビスグリシン酸亜鉛がおすすめ

ヴィーガンの食事から必要量の亜鉛を摂取できる方には、サプリは必要ありません。

しかし推奨摂取量の亜鉛を毎日きちんと摂るのはとても大変なので、双子は亜鉛サプリを摂取しています。

亜鉛のサプリには、グルコン酸亜鉛、ピコリン酸亜鉛、クエン酸亜鉛などさまざまな種類があります。

どの亜鉛サプリでもいいのですが、一番体への吸収率が高く、さらに胃への負担も少ないといわれているのが「ビスグリシン酸」でキレート加工された亜鉛です。

双子はアメリカの通販サイトiHerbで「亜鉛サプリ」を購入しています。

栄養素⑤ タンパク質

タンパク質は筋肉、皮膚、骨、髪、爪、血液、臓器などを構成し、酵素やホルモンを生成したり、脳機能をサポートしたりなど、身体づくりになくてはならない重要な栄養素です。

タンパク質はアミノ酸で構成されており、人間の体は健康を維持するために十分な量のアミノ酸を必要とします。

食事に必要なタンパク質の量はカロリーの必要量によって異なりますが、一般的な成人の１日あたりのタンパク質の推奨摂取量は、総カロリーの10～35％です。

１gのタンパク質は４kcalを供給するので、必要カロリーが2,000kcalの人が10～35％のタンパク質を摂取する場合、1日あたり50～175gのタンパク質を摂取する必要があります（この「ｇ」は食材の重さではなく食材に含まれるタンパク質含有量のことです）。

10％の場合は200kcalを、35％の場合は700kcalをタンパク質から摂るということになります。

ヴィーガン食で「完全タンパク質」を気にする必要はない

タンパク質は20種類のアミノ酸で構成されています。

その中の11種類は体内で生成できる「非必須アミノ酸」で、残りの9種類は体内で生成できない「必須アミノ酸」です。必須アミノ酸は貯蔵できないので、毎日の食事から摂る必要があります。

動物性タンパク質には9種類の必須アミノ酸が均等に含まれているため「完全なタンパク質」と呼ばれていますが、植物性タンパク質にも9種類の必須アミノ酸はちゃんと含まれています。ただ植物の種類によって、各アミノ酸の含有量に多い少ないのバラつきはあります。

例えば「豆類にはリジンが多くメチオニンとシステインが少ない、穀物にはメチオニンとシステインが多くリジンが少ない」といった具合です。

このことから植物性タンパク質は「不完全なタンパク質」と呼ばれ、植物しか食べないヴィーガンはタンパク質不足になると言われ続けてきました。

しかしお米だけを永遠と食べたり、ひよこ豆だけを365日食べるヴィーガンはいません。ヴィーガン食では、多種多様な植物を満遍なく食べることを奨励しています。

つまり、一日を通してたくさんの植物性食品をバランスよく食べていれば、9種類のアミノ酸量のバラつきは簡単に埋め合わせることができ、最終的には「完全なタンパク質」となるのです。

数年前までは、ヴィーガンが「完全なタンパク質」を摂取するために「米と豆」「ピーナッツバターとパン」など、特定の食品を組み合わせて同時に食べる必要があると考えられていました。

しかし現在では、特定の食品を組み合わせて同時に食べなくても、１日を通してさまざまな植物を食べることで、9種類の必須アミノ酸をすべて満たせることが分かっています。

ヴィーガン食ではタンパク質を少し多めに摂る

植物性タンパク質は動物性タンパク質よりも消化吸収されにくいため、ヴィーガンは一般の推奨摂取量（体重１キロにつき0.8g）よりも少しだけ多めに摂ることが奨励されています。

ヴィーガンのタンパク質推奨摂取量は「体重１キロにつき0.9g」です。例えば体重50キロの人は、毎日45gのタンパク質が必要となります（この「g」は食材の重さではなく食材に含まれるタンパク質含有量のことです）。

以下のボックスを開けていただくと、ヴィーガン食材のタンパク質含有量を調べることができます。

ジャンクフード・ヴィーガンはタンパク質不足になる

チップス、オレオ、コーラ･･･これらは一応ヴィーガン対応食品ですが、このようなジャンクなものばかりを毎日食べていたら、もちろんタンパク質不足になります。

ヴィーガン対応食品なら何でもよいのではなく、タンパク質が豊富に含まれた「豆類、大豆製品、ナッツ・シード、全粒穀物」などをしっかりと食べて、タンパク質を補いましょう。

ヴィーガン・プロテインパウダーを利用する

食が細かったり、食欲がなかったり、忙しくてちゃんと食べられないなど、食事から充分なタンパク質が摂れないときには、ヴィーガン用のプロテインパウダーがおすすめです。

大豆、えんどう豆、玄米などから作られた植物性100％のプロテインからは、１スクープで約20gのタンパク質が摂取できます。

双子は毎日豆や大豆製品を食べていますが、タンパク質をしっかりと摂りたいので、保険としてプロテインパウダーを飲んでいます。

双子の「ヴィーガン・プロテインパウダー」の購入先は、アメリカの通販サイトiHerbです。

ヴィーガンのタンパク質不足については、『菜食料理人が教える｜ヴィーガンがタンパク質不足にならない食べ方』で詳しく解説していますので、ぜひ併せてご覧ください。

栄養素⑥ 鉄分

鉄は人体にとって必須の栄養素であり、さまざまな代謝プロセスに関与しています。

体は鉄を使用して、肺から体のあらゆる部分に酸素を運ぶ赤血球内のタンパク質である「ヘモグロビン」と、筋肉に酸素を供給するタンパク質である「ミオグロビン」を生成します。

また鉄は、コラーゲンや一部の神経伝達物質の合成に関与する酵素でもあり、正常な免疫機能に必要な栄養素です。

ヴィーガンが摂取するのは植物に含まれる非ヘム鉄

鉄分には肉や魚介に含まれる「ヘム鉄」と、植物に含まれる「非ヘム鉄」があり、ヴィーガンが摂取するのは「非ヘム鉄」の方です。

植物には非ヘム鉄が豊富に含まれていますが、動物性のヘム鉄ほどは体に吸収されません。これは、植物中の反栄養素であるフィチン酸やシュウ酸が鉄と結合し、鉄が体に吸収されるのを妨害するからです。

そのため、非ヘム鉄のみを摂取するヴィーガンは、鉄分不足になりやすいと言われています。

反栄養素には「浸水・発芽・発酵・沸騰」が効果的

反栄養素であるフィチン酸やシュウ酸を減らし、鉄分の吸収を高めるには、次のことを行います。

食事中にコーヒーや紅茶を飲まないようにする

タンニンとカフェインはキレート剤として作用し、鉄などのミネラルと結合するため、それらが多く含まれる飲みものを食事中に飲むと、鉄分の吸収が妨げられる可能性があります。

タンニンとカフェインは、動物性のヘム鉄よりも植物性の非ヘム鉄の方に大きく影響するので、ヴィーガンは食事中の飲みものに気をつけ、タンニンやカフェイン入りの飲みものを摂取する場合は、食後少なくとも１時間は待つことをおすすめします。

鉄分とビタミンCを一緒に摂ると吸収率が上がる

鉄分の吸収を高めるのに一番効果的なのは、「ビタミンCの豊富な植物を一緒に食べる」ということです。

ビタミンCが鉄分とフィチン酸との結合を破壊して、吸収率を大幅に高めてくれます。

ヴィーガンの１日の鉄分必要量は一般の1.8倍

動物性のヘム鉄の吸収率は15～40％、植物性の非ヘム鉄の吸収率は1～15％です。

非ヘム鉄はヘム鉄に比べて吸収率が低いため、ヴィーガン食では一般に推奨される摂取量（男性8mg/女性18mg）の1.8倍の鉄分を摂取する必要があります。

つまり、ヴィーガンの１日の鉄分必要量は、男性：14.4mg、女性：32.4mgとなります。

以下のボックスを開けていただくと、ヴィーガン食材の鉄分含有量を調べることができます。

鉄分サプリを素人判断で摂るのは危険

ヴィーガンの食事から「鉄分の一日の上限摂取量 45mg」を超えることはありませんが、サプリからなら容易に耐容上限量を超えてしまいます。

鉄分の過剰摂取は重篤な病気を引き起こし、最悪の場合は死に至る可能性があるため、素人判断で安易に鉄サプリを飲むことは非常に危険です。鉄サプリを摂りたい方は、必ず医師にご相談ください。

ヴィーガンの鉄分不足については『ヴィーガンの鉄分不足を予防する｜鉄欠乏性貧血にならない食べ方』で詳しく解説していますので、ぜひご参考にしてください。

栄養素⑦ カルシウム

カルシウムは強い骨や歯を形成したり、筋肉や神経の働きをサポートしたりするのに必要な栄養素です。

人体に最も多く含まれるミネラルで、体内のカルシウムの99％は骨と歯に蓄えられ、残りの１％は血液や筋肉組織に存在しています。

緑の葉物野菜や豆類を食べないヴィーガンはカルシウム不足になる

カルシウムはもともと吸収率が低い栄養素ですが、それでもカルシウムが豊富な植物（緑の葉物野菜や豆類など）を毎日食べている限り、ヴィーガンがカルシウム不足になることはありません。

しかしそれらの食品が苦手で避けている場合は、カルシウムが不足するリスクがあります。

カルシウムは、骨、歯、筋肉、神経など、多くの身体機能の健康維持に不可欠なため、不足すると身体の広範囲に影響を与えてしまいます。ご注意ください。

シュウ酸が多いホウレン草は茹でてから水にさらす

緑の葉物野菜にはカルシウムが豊富に含まれているのですが、カルシウムの吸収を阻害する反栄養素の「シュウ酸」も同じく豊富に含まれています。

その葉物の代表がホウレン草です。

シュウ酸は水溶性なので、ホウレン草をたっぷりのお湯で1～2分茹でてから3～4分ほど水にさらせば、シュウ酸の量を半分以上減らすことができます。

日本では昔からホウレン草をこのやり方で下処理していますし、生のホウレン草を食べる日本人はいない（海外ではホウレン草を生で食べます）ので、摂取を控える必要はありません。

ヴィーガンの1日のカルシウム必要量は肉食の人と同じ

数年前までは、「ヴィーガンは酸性の動物性食品を中和するためにカルシウムを使用する必要がないので、肉食の人ほど多くのカルシウムを摂取しなくてもよい」と考えられていました。

しかしその後、この理論は誤りであることが証明され、現在の研究では「ヴィーガンも一般の推奨摂取量と同じ量のカルシウムを摂取すべき」とされています。

ヴィーガンの１日のカルシウム推奨摂取量は、4～18歳：1,300mg、成人：700～1,000 mg、50歳以上：1,200mgです。

カルシウムは一度の摂取量が500mg以下のときに最もよく吸収されるので、カルシウムが豊富な食材を一日を通してこまめに摂ることが重要です。

以下のボックスを開けていただくと、ヴィーガン食材のカルシウム含有量を調べることができます。

ヴィーガンにカルシウムサプリは必要ない

人間の身体は一度に500mgを超えるカルシウムを処理できないため、サプリで過剰に摂取すると血液中のカルシウム濃度が上昇し、腎臓や泌尿器系に結石を作ったり、心臓発作を引き起こしたり、血栓や石灰沈着を発症させたりする可能性があります。

カルシウムが豊富な植物性食品を食べる努力をすれば、カルシウムサプリに頼る必要はありません。バランスのとれたヴィーガン食を食べるだけで、カルシウムの一日の必要量は容易に満たすことができるからです。

カルシウムの１日の摂取上限は、50歳までの成人で2,500mg 、51歳以上で2,000mgです。ヴィーガンの食事からこれほど大量のカルシウムを摂ることはありませんが、サプリならば簡単に摂取できてしまうので注意が必要です。

ヴィーガンのカルシウム摂取については、『ヴィーガンのカルシウム源は、野菜・大豆・豆・ナッツ・種子・海藻』で詳しく解説していますので、ぜひ併せてご覧ください。

栄養素⑧ ヨウ素

ヨウ素は甲状腺ホルモンを作るために必要な栄養素で、体内のヨウ素の70〜80％は甲状腺に含まれ、 残りの20～30％は血液、筋肉、卵巣などに含まれています。

甲状腺はヨウ素を使用して、代謝、タンパク質合成、酸素活性の調節に関与するチロキシン (T4) とトリヨードチロニン (T3) という２つのホルモンを生成するのですが、ヨウ素が不足していると甲状腺はこれらのホルモンを十分に生成できず、甲状腺の活動性が低下します。

しかしヨウ素の摂取にはバランスが重要で、多すぎても甲状腺ホルモンが適切に生成されません。

１日あたりのヨウ素の摂取量が10～20mcg未満の場合は、十分な甲状腺ホルモンが生成されなくなる「甲状腺機能低下症」を引き起こし、一方でヨウ素の摂りすぎは、甲状腺ホルモンを過剰に産生させる「甲状腺機能亢進症」を引き起こす可能性があります。

海藻を食べている日本人はヨウ素不足にならない

日本民族は、昔からヨウ素が豊富に含まれる海藻を食べてきており、日本の伝統食には海藻を使った料理がたくさんあります。

海に囲まれた日本の土壌にもヨウ素がたくさん含まれているので、日本の土で育った作物からもヨウ素を摂ることができます。

そのため、海藻や国産の作物を食べている限り、日本人がヨウ素不足になることはありません。

それとは反対に、海藻を食べる習慣のない欧米のヴィーガンは血中ヨウ素レベルが一般に比べて50％も低く、海外のヴィーガンの80％はヨウ素欠乏症に苦しんでいます。

ヨウ素の欠乏問題を解決するために、欧米やオセアニアのヴィーガンは、食塩にヨウ素を添加した「ヨウ素添加塩（iodised salt）」を使うように指導されています。

日本人はヨウ素の過剰摂取に気をつける

日本人のヨウ素摂取量は世界トップクラスで、１日あたりの平均摂取量は1,000～3,000mcgです。

海外でのヨウ素の１日の推奨摂取量は150mcg、１日の上限摂取量は1,100mcgなので、日本人はそれをはるかに超える量のヨウ素を毎日摂取していることになります。

日本の食習慣を考慮して、日本人のヨウ素の上限摂取量は１日3,000mcgと設定されていますが、ヨウ素の摂りすぎも甲状腺には有害なので、気をつけなければなりません。

ヴィーガンの１日のヨウ素必要量は150mcg

ヴィーガンの１日のヨウ素必要量は、子供：90～120mcg、成人：150mcg、妊娠中：220mcg、授乳中：290mcgです。

海藻類	食材の重さ	ヨウ素含有量
昆布	5g	11,500mcg
乾ひじき	5g	2,250mcg
乾ワカメ	5g	425mcg
青のり	5g	135mcg
焼きのり	5g	115mcg

昆布のヨウ素含有量は群を抜いています。昆布のスナックなどは、ついつい量を食べ過ぎてしまうので気をつけましょう。

ヴィーガン食を始めたらヴィーガン栄養学を学ぼう

日本ではヴィーガニズムが浸透していないので、ヴィーガン食についての情報がほとんどありません。そのためヴィーガン食に移行する人は、海外のネットや書籍で調べる癖をつける必要があります。

昔とは違い、今では世界中の最新の医学情報が手に入ります。

畜産業界、酪農業界、鶏卵業界、漁業業界、薬品業界への忖度やしがらみの一切ない、本物の情報が得られる時代になりました。

最新のヴィーガン医学情報を得るには 、やはりYouTubeがおすすめです。

世界中の著名な医師たちが、誰でも理解できるように懇切丁寧な講義を配信してくれています。

日本語の字幕はほとんどありませんが、英語を少し習ったことのある人なら十分理解できる内容です。（ちょっと微妙な日本語の）自動翻訳機能を使うこともできます。

中でもおすすめのYouTube番組は次の２つです。ぜひご活用ください。

ヴィーガンの栄養学が学べる本もあります。日本語翻訳されたおすすめの書籍は次の３冊です。

まとめ：ヴィーガンは植物性食品をしっかりと食べて、足りない栄養素をサプリで補っていれば、栄養失調の心配なし！

今回は、「ヴィーガン初心者さんが栄養失調にならないための必須栄養素８選」について解説しました。

ヴィーガン食を始めたばかりのころは、食べられるものと食べられないものを覚えたり、避けるべき食品添加物を覚えたり、必須サプリを選んだり、ヴィーガンの栄養学を勉強したりなど、やることが多すぎていっぱいいっぱいになってしまうと思います。

なので、まずは次の３つだけ覚えてください。

それ以外の細かいことは、少しづつ学んでいけば大丈夫です。

ヴィーガンへの移行に失敗しないためには、栄養素の勉強は避けて通れません。

ヴィーガンの健康を左右する重要なポイントですので、時間をかけて必ず頭に入れるようにしてください。

これさえやっておけば「あなたが栄養失調になることは絶対にない」ので、どうぞ安心してヴィーガン食を始めてください。

あなたがヴィーガンへの移行に成功されることを、心よりお祈りしております。

最後までお読みいただき、誠にありがとうございました。